As pranchas de Copenhague (alavanca curta e longa) trabalham principalmente os músculos do quadril e da virilha (também conhecidos como adutores), mas também são um ótimo exercício para os músculos centrais.
Fique deitado de lado, apoiado no antebraço direito, com o joelho esquerdo apoiado em cima de um banco de exercícios, degrau ou cadeira. A “alavanca” fica entre o quadril e o joelho. O joelho direito pode ser dobrado ou esticado debaixo de um banco. Mantenha os ombros, quadris e pés em linha reta enquanto empurra para baixo com o joelho esquerdo, sentindo a tensão nos adutores.
Mantenha o tronco firme e a pélvis inclinada para a frente para manter as costas retas. Se você não tiver um passo, use uma pilha de livros ou o passo inferior de uma escada.