As pranchas de Copenhague (alavanca curta e longa) trabalham principalmente os músculos do quadril e da virilha (também conhecidos como adutores), mas também são um ótimo exercício para os músculos centrais.
Fica de lado, apoiado no antebraço direito, com a lateral do pé esquerdo apoiada em cima de um banco de exercícios, degrau ou cadeira. A “alavanca” fica entre o quadril e o pé. Mantenha a perna direita esticada por baixo e não apoiada no degrau ou banco. Seus ombros, quadris e pés devem estar alinhados, enquanto você empurra com o pé esquerdo, sentindo a tensão nos adutores.
Mantenha o tronco firme e a pélvis inclinada para a frente para manter as costas retas. Se você não tiver um passo, use uma pilha de livros ou o passo inferior de uma escada.