Os hidrantes são um exercício dinâmico com o peso do corpo que fortalece os glúteos e o núcleo e melhora a mobilidade e a rotação do quadril.
Comece de quatro, com as mãos e os joelhos afastados na largura dos ombros, para ter uma base firme. As suas mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha o queixo encolhido para olhar para o chão e contraia o abdômen para manter as costas retas. Levante o joelho direito para cima e para o lado, de forma que ele fique girado para fora. Quando estiver nessa posição, segure por 1-2 segundos no ponto mais alto, concentrando-se em manter as costas retas, o tronco forte e contrair os músculos glúteos. Repita do mesmo lado o número de repetições indicado antes de mudar de lado.
A altura que você levanta a perna não é importante nesse exercício. Tente não torcer a coluna para ganhar altura e concentre-se em manter os glúteos e o tronco ativados.