O Clam Shell é um exercício de abertura do quadril que fortalece principalmente o glúteo médio. É uma boa atividade para fazer como parte da sua rotina de aquecimento, para ativar os músculos glúteos (um músculo preguiçoso!) antes de começar.
Deita-te de lado no chão, com a cabeça apoiada no antebraço e a outra mão a estabilizar-te. As duas pernas estão dobradas em 70-80 graus e empilhadas uma em cima da outra. Quando estiver na posição, com o tronco firme, levante o joelho de cima o mais alto que puder, sem deixar a parte de baixo das costas arquear. Contraia os glúteos enquanto levanta o joelho. Faça uma pausa rapidinha no topo e depois desça com controle. Repita isso no mesmo lado pelo número de repetições indicado.
Depois de dominar a técnica, você pode colocar uma mini faixa elástica em volta dos joelhos para aumentar a resistência. Lembre-se de controlar a resistência ao voltar à posição inicial — não deixe a faixa fazer isso por você!