Não importa se você está em busca de um recorde de pontuação, aumentando a velocidade ou apenas curioso sobre aquele oval em seu parque local - correr em uma pista pode mudar o jogo. É uma das melhores ferramentas para ajudar você a treinar de forma mais inteligente, a ter um ritmo melhor e a manter a consistência. E a boa notícia? Apesar da percepção comum de seriedade, você não precisa ser um atleta de elite ou reviver seus dias de esporte na escola para começar.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o uso de uma pista de corrida, inclusive onde encontrar uma, o que esperar e como não irritar os frequentadores.

Se você já se sentiu nervoso ao correr em uma pista - talvez isso lhe traga lembranças de educação física ou simplesmente pareça um pouco "sério" - nós entendemos. Mas, na verdade, corredores de todas as habilidades têm o mesmo direito de estar lá, e é um lugar incrivelmente útil para treinar, independentemente do seu ritmo ou objetivo.

A pista não se importa com a velocidade com que você corre, com o equipamento que você usa ou com o número de repetições que você termina. Portanto, não deixe que a dúvida abale ou assuste você. Ela está lá, em um circuito de 400 m, pronta quando você estiver.

Ao contrário da corrida de rua ou em trilhas, a pista oferece a você uma superfície lisa e uniforme para correr. Isso significa menos surpresas para as articulações, menos necessidade de pensar na navegação e mais espaço para você se concentrar no esforço e na forma.

A maioria das pistas ao ar livre tem 400 m de extensão, o que as torna perfeitas para treinos intervalados ou metas de corrida. Sem desvios de GPS, sem adivinhações, apenas voltas limpas e dados claros.

Você precisa fazer alguns intervalos ou passos? As trilhas são feitas para isso. A forma definida e o ambiente repetível ajudam você a manter o foco e a consistência de uma repetição para outra. Também é motivador: poder medir o progresso em metros e segundos ajuda você a ver o seu crescimento.

O bom e velho Google Maps pode ser surpreendentemente útil. Tente pesquisar "pista de corrida perto de mim" ou "pista de atletismo" Mude para a visualização de satélite para identificar a forma oval.

Muitas escolas, universidades e centros de lazer abrem suas pistas para o público fora do horário de pico. Geralmente é gratuito ou de baixo custo, mas vale a pena verificar on-line ou ligar para confirmar as regras de acesso.

Sites ou aplicativos como o Strava podem ajudar a descobrir trilhas próximas, especialmente se você estiver viajando ou for novo na área.

Algumas pistas podem exigir que você faça a reserva com antecedência, dependendo de serem ou não administradas por um grupo maior de centros de recreação. Na grande maioria das pistas (e até mesmo naquelas que pedem reserva), você não terá problemas em aparecer, pagar uma taxa nominal e começar a correr. Se houver um processo específico em sua pista local, alguém na recepção estará à disposição para ajudar você.

Uma das melhores coisas da corrida em pista é a precisão de tudo - e isso também pode torná-la um pouco confusa no início. Se o seu plano Runna pede "repetições de 400 m" ou você ouve alguém falar sobre correr "800s", eis o que isso realmente significa:

Essas são as distâncias mais comuns que você encontrará em treinos ou corridas - todas baseadas na Lane 1, que mede exatamente 400 metros ao redor.

Cada pista é mais longa do que a que está dentro dela. Portanto, para garantir que todos percorram a mesma distância em uma corrida, as linhas de largada são escalonadas. Sem isso, alguém na pista 8 acabaria correndo muito mais do que alguém na pista 1.

As pistas são espaços compartilhados e, assim como em qualquer outro lugar, um pouco de conscientização ajuda muito. A maior parte da etiqueta é apenas bom senso, mas é útil conhecer as regras não ditas antes de você começar.

A menos que a sinalização indique o contrário, o sentido anti-horário é o padrão. Se você não tiver certeza, copie outras pessoas ou pergunte a alguém próximo.

Você está correndo lado a lado com um amigo? Mantenha-se nas pistas externas durante os horários de maior movimento.

Você precisa de uma pausa para respirar? Saia da pista ou vá direto para a borda. Evite ficar na pista 1 ou bloquear os outros.

Ao ultrapassar alguém, faça-o pela direita e dê um aviso amigável ("À sua direita!" ou "Faixa!"). Você não precisa gritar, basta informá-los.

Você não precisa pensar demais, mas tente mantê-lo leve e relevante para a raça. Embora sua fiel camiseta de algodão possa fazer o trabalho, recomendamos que você treine com o kit que planeja usar no plano de prova, o que pode incluir uma camiseta técnica ou um colete que não o deixará pesado nem restringirá seus movimentos.

Pense em camadas respiráveis e em um top sobressalente para a viagem de volta. E se você estiver enfrentando uma sessão mais difícil, levar água é sempre uma boa ideia.

Os tênis de corrida para pista podem variar dos seus favoritos do dia a dia até os tênis de tempo preferidos para uma sensação de resposta um pouco mais rápida. E, se você estiver se dedicando totalmente à sua personalidade de astro das pistas, pode usar um cadarço com pontas. Saiba mais sobre as rotações do tênis de corrida em nosso guia aqui.

Você não precisa entrar em escadas ou pirâmides complexas logo no primeiro dia. Para começar, mantenha a simplicidade, pois a consistência é mais importante do que a velocidade. Não tenha medo de caminhar se você precisar.

Uma passada é uma explosão curta e controlada de corrida rápida - normalmente com duração de 60 a 100 metros - feita com cerca de 80 a 85% do seu esforço máximo, com foco na técnica de corrida relaxada e eficiente, em vez de uma corrida de velocidade total.

Você pode fazer o Strides depois de uma corrida leve ou como uma sessão curta e independente:

Uma introdução clássica à corrida intervalada:

Uma mistura de distâncias para aumentar a confiança e o ritmo:

Com certeza. Se você tiver intervalos ou corridas de tempo no seu plano, uma pista pode facilitar o ritmo e ajudá-lo a avançar com confiança. Basta acessar as "Configurações de treino" e selecionar "Intervalos/Tempo na trilha", e você estará pronto para começar.

Isso permite que você inicie cada uma de suas repetições manualmente (no telefone ou no relógio), em vez de ser controlado automaticamente para você. Isso também evita que o exercício volte se você ainda não estiver na linha pronto para iniciar a repetição:

Quando você estiver pronto para iniciar a sessão de pista, use o modo "Record Workout" (corrida livre) e siga estas etapas:

É fácil pensar demais na pista: preocupar-se se você pertence a ela, se é rápido o suficiente ou se está fazendo tudo certo. Mas a verdade é que a pista é para todos, portanto, não se preocupe com isso. Não há um ritmo perfeito, nem um clube exclusivo. Apenas apareça com intenção, confie no processo e saia um pouco mais forte do que você chegou.