Correr nas colinas tem uma série de benefícios, mas se você optar por correr leve ou intensa, o ritmo será muito diferente do que você está acostumado a correr no plano. Então, como você pode fazer isso corretamente?
É difícil para nós, como treinadores, dar a você um ritmo convertido de plano para colina, pois isso varia de acordo com a elevação e o comprimento da colina. A frequência com que você corre em colinas também afetará sua capacidade de ritmo, sendo que os corredores mais experientes são mais fortes. No entanto, não deixe que isso impeça você de correr em subidas, pois além de trazer benefícios físicos, muitas vezes as rotas mais íngremes são as mais bonitas!
A melhor maneira de realizar suas sessões em subidas é usar a escala de percepção de esforço (RPE); esse é o nível de esforço que você sente, o quão difícil é. E, como vimos, muitos fatores podem afetar isso, como o calor, a altitude, há quanto tempo você está treinando ou o quanto está se esforçando. Vamos tomar como exemplo um morro de 5% com 100 m de comprimento. No início de uma corrida de 10 km, você pode sentir 4/5 na Escala de percepção de esforço (RPE); no entanto, se fosse nos últimos 100 m da corrida, provavelmente sentiria mais perto de 8/9. O mesmo vale para uma sessão de colina. Digamos que em uma semana você faça uma sessão em uma colina e na semana seguinte faça a mesma sessão, mas em uma colina diferente, o mesmo exercício pode parecer totalmente diferente! As colinas provavelmente variaram em elevação e comprimento.
Ao usar o RPE, você estará constantemente refletindo sobre a sensação de dificuldade. Você está com a respiração elevada? Você acha que conseguirá terminar a sessão? Quanto mais corridas fizermos usando o RPE, melhor nos tornaremos em marcar o esforço certo, o que, na verdade, será mais benéfico para você obter o melhor de si mesmo durante a sessão. Ninguém quer ter muita energia sobrando no final da sessão e sentir que não se esforçou o suficiente. Da mesma forma, queremos chegar ao final da sessão e nos sentirmos completamente exaustos!
Muitas vezes, os atletas podem cometer o erro de chegar ao ponto de exaustão total, o que tem um efeito negativo em outros treinamentos da semana. Infelizmente, isso muitas vezes leva a lesões, esgotamento e necessidade de longos períodos de recuperação. Você pode alterar qualquer um dos seus exercícios Runna de ritmo para RPE em "Manage My Plan" (Gerenciar meu plano) e "Units of Measurement" (Unidades de medida). Nós orientaremos sobre o esforço a ser alcançado para que você não ultrapasse o limite.
Correr de acordo com a RPE em suas corridas em aclives (intensas ou leves) ajuda a criar um plano divertido e sustentável, permitindo que você seja consistente com seu treinamento. Além disso, você não precisa ficar preso aos passos e à tela do relógio. Essa é uma maneira livre de correr, melhorará seu julgamento de ritmo e ajudará você a entender melhor seu corpo. Pode ser necessário um pouco de prática, mas incentivamos você a adotá-la!