Cosa sono le preferenze di allenamento?
Le preferenze di allenamento sono un ottimo modo per personalizzare il tuo programma di corsa e darti il controllo su il volume di allenamento e la difficoltà. Mantenendo il tuo allenamento strutturato e sostenibile, ora puoi regolare questi fattori in modo indipendente, così da poter progredire nel modo che funziona meglio per te.
Ad esempio, puoi ridurre il numero di corse lunghe strutturate, modificare l'intensità delle sessioni più impegnative o fissare un limite massimo alla distanza delle corse lunghe.
Volume di allenamento
Il volume di allenamento determina quanto corri ogni settimana, in base alle tue capacità, alla tua disponibilità e ai tuoi obiettivi di allenamento. Puoi scegliere tra tre impostazioni:
Progressivo: Un'opzione con un volume più alto pensata per chi vuole allenarsi di più ogni settimana, continuando a migliorare la condizione fisica in modo sicuro e sostenibile. È perfetto se stai lavorando per raggiungere un obiettivo importante o prepararti per un evento e ti piace avere un programma pieno, ma assicurati di concederti anche un sacco di tempo per recuperare.
Steady: Un'opzione di volume medio che ti aiuta a fare progressi costanti con un programma settimanale ben bilanciato. Ottimo se vuoi migliorare la tua condizione fisica in modo costante, senza stravolgere la tua routine quotidiana.
Graduale: Un'opzione con meno sessioni settimanali, pensata per un progresso lento e costante, senza stravolgere troppo la tua routine. Perfetto se hai un sacco di cose da fare, stai riprendendo ad allenarti o semplicemente preferisci un impegno settimanale più leggero.
Per un controllo ancora maggiore, Personalizzazione avanzata ti permette di regolare con precisione il volume di allenamento impostando distanze massime distinte per le corse facili, le sessioni intense e le corse lunghe.
Difficoltà
Il livello di difficoltà dell'allenamento determina l'intensità dei tuoi allenamenti. Puoi scegliere tra tre impostazioni:
Impegnativo: Le corse a questo livello sono pensate per farti allenare intensamente, con particolare attenzione al miglioramento della velocità e della resistenza.
Equilibrato: Un'opzione completa che offre tante sfide, ma rende gli allenamenti un po' più gestibili per aiutare il recupero anche quando la vita è super impegnata.
Comodo: Un approccio più delicato che punta sulla coerenza e sul rafforzamento della fiducia. Perfetto se stai riprendendo ad allenarti, vuoi gestire la stanchezza o semplicemente preferisci allenamenti che sembrano più vicini al risultato.
La personalizzazione avanzata ti permette di perfezionare ulteriormente la difficoltà del tuo programma regolando il numero di allenamenti intensi a settimana, l'intensità di tali allenamenti, nonché la struttura e la sfida delle tue corse lunghe.
Come si usano le preferenze di allenamento?
Come controllare le tue preferenze di formazione
Una volta creato un piano, potrai accedere alle tue preferenze di allenamento seguendo questi passi:
Apri l'app Runna
Vai alla scheda " " (Piano di gestione del rischio)
Clicca su Gestisci piano → Preferenze di formazione
Clicca su Volume di allenamento o Difficoltà per iniziare a fare le modifiche.
Se non riesci a visualizzare Preferenze di formazione nella sezione Gestisci piano, potrebbe essere necessario aggiornare prima la versione attuale del tuo piano.
Come regolare il volume di allenamento
Sposta il cursore tra Progressive, Steady, e Gradual per scegliere il volume di allenamento che preferisci.
Per avere ancora più controllo, attiva la personalizzazione avanzata di . Questo ti permette di regolare:
La distanza massima per le corse lunghe
La distanza massima per corse facili e difficili
Tocca " " (Modifica volume allenamento) e poi "Salva " (Salva volume allenamento) per mettere in atto le modifiche al volume di allenamento nel tuo programma.
Come regolare la difficoltà del tuo piano
Passa da Sfida, Equilibrato, e Facile per scegliere il livello di difficoltà che preferisci.
Per avere un controllo maggiore, attiva l'opzione " " (Personalizzazione avanzata) in "" (Impostazioni > Avanzate > Personalizzazione). Questo ti permette di regolare:
Il numero di corse intense a settimana
Difficoltà di corsa elevata
Struttura a lungo termine
Difficoltà a lungo termine
Clicca su " " (Salva le modifiche al piano) e poi su " " (Salva il piano) per fare in modo che i cambiamenti vengano applicati al tuo piano.
Che effetto hanno queste modifiche sul mio piano?
Una volta salvate le modifiche al volume o alla difficoltà dell'allenamento, Runna aggiornerà automaticamente il tuo programma in base alle tue impostazioni preferite. Queste modifiche non influiranno sui passi indicati su assegnati nel tuo piano, poiché i tuoi obiettivi di passo si basano sul tuo tempo di gara stimato su .
Le tue preferenze potrebbero invece modificare aspetti quali:
Il tuo chilometraggio settimanale totale
Quanto tempo dedichi alla corsa con un passo più veloce durante gli allenamenti intensi e le lunghe corse strutturate nel tuo programma (ad esempio ripetute, intervalli o durata)?
Ad esempio, abbassando il livello di difficoltà potresti dover fare meno ripetizioni in un allenamento a intervalli, ma i passi target per quegli intervalli rimarranno gli stessi.
Domande frequenti
E se non trovo "Preferenze di allenamento" sotto "Gestisci piano" nella mia app?
Potresti non vedere le "Preferenze di formazione" per uno dei seguenti motivi:
Versione dell'app: Assicurati di usare versione 7.2 o successive
Versione del piano: Se hai creato il tuo piano prima che venisse lanciata la funzione Preferenze di allenamento, potresti dover aggiornare la versione del tuo piano per poter usare questa funzione.
Tipo di piano: Le preferenze di allenamento sono attualmente disponibili per i piani di gara e i piani basati sulla distanza (ad esempio, piani di miglioramento per 10 km, maratone). Non è ancora disponibile per Nuovo alla corsa o Torna alla corsa.
Posso cambiare le mie preferenze di allenamento a metà programma?
Sì! Puoi impostarli all'inizio oppure modificarli man mano. Ogni volta che li modifichi, Runna aggiornerà il tuo programma e potrai sfogliarlo per vedere se le modifiche ti sembrano giuste!
Qual è la differenza tra volume di allenamento e difficoltà del programma?
Il volume di allenamento decide quanto aumenta il tuo chilometraggio settimanale e quanto velocemente ti facciamo arrivare a quel livello.
La difficoltà del programma cambia il numero e l'intensità degli allenamenti di velocità ogni settimana, comprese le sessioni "difficili" come corse in salita, intervalli e corse di passo, oltre al numero di corse lunghe che includono obiettivi di passo.
Che volume e che livello di difficoltà di allenamento mi consigli?
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, Runna ti consiglia di selezionare “Progressive” per il volume di allenamento e “Challenging” per la difficoltà del programma. Queste sono le impostazioni predefinite, quindi se non apporti alcuna modifica dopo aver creato il tuo piano, verranno applicate automaticamente.
Perché non riesco a vedere le opzioni di personalizzazione avanzate?
Le opzioni di personalizzazione avanzate appariranno solo se modificarle avrebbe un impatto significativo sul tuo piano. Se non vedi un'opzione specifica, significa che modificare quei fattori non avrebbe un effetto significativo sulla struttura del tuo piano.
C'è un modo per annullare le modifiche che ho fatto alle mie preferenze di allenamento?
Al momento non c'è un pulsante specifico per annullare le modifiche apportate nelle Preferenze di allenamento. Tuttavia, puoi ripristinare le impostazioni predefinite in questo modo:
Impostazione Volume di allenamento torna a "Progressivo"
Impostazione Difficoltà torna a "Sfida"
Disattivazione di Personalizzazione avanzata. Questo ripristinerà tutte le impostazioni avanzate ai valori predefiniti.
Una volta salvate queste modifiche, il tuo piano verrà ricreato utilizzando le impostazioni predefinite.
Come influiscono questi cambiamenti sui tempi di gara stimati alla fine del mio programma?
I tuoi tempi di gara stimati su verranno aggiornati in base alle impostazioni che scegli per il volume di allenamento su e per il piano su e la difficoltà su . Le diverse impostazioni hanno un peso diverso, quindi le opzioni che aumentano l'intensità delle tue sessioni più impegnative tendono a portare a un miglioramento maggiore della prestazione.
Tuttavia, l'effetto può variare anche a seconda della tua esperienza nella corsa. I corridori alle prime armi spesso ottengono risultati migliori con qualsiasi programma di allenamento strutturato, mentre quelli più esperti potrebbero trarre beneficio da allenamenti leggermente più impegnativi per ottenere lo stesso livello di progressi.
In linea di massima, scegliere le impostazioni più impegnative può farti progredire circa il 10% più velocemente rispetto al programma predefinito. Detto questo, i risultati su variano notevolmente da un corridore all'altro e dipendono da fattori quali la tolleranza all'allenamento, l'alimentazione, il sonno e il recupero.
Le mie preferenze di allenamento modificate si trasferiranno anche agli altri piani?
No, dovrai modificare le tue preferenze di allenamento per ogni singolo programma.
Le preferenze di allenamento influiscono sulle mie sessioni di Runna Strength o Yoga / Pilates / Stretch?
No - Le sessioni di Runna Strength, Yoga, Pilates e Stretch & sono indipendenti dalle preferenze di allenamento e non saranno influenzate da eventuali modifiche che effettuerai.
Hai altre domande?
Non esitare a contattarci tramite il canale di assistenza di all'interno dell'app : faremo del nostro meglio per aiutarti!