Cosa sono le preferenze di allenamento?
Le preferenze di allenamento sono uno strumento efficace per personalizzare il tuo programma di corsa, consentendoti di controllare il volume di allenamento (quanto corri) e la difficoltà ( quanto sono intense le tue sessioni). Mantenendo il tuo allenamento strutturato e sostenibile, ora puoi regolare questi fattori in modo indipendente, così da poter progredire nel modo che funziona meglio per te.
Ad esempio, puoi ridurre il numero di corse lunghe strutturate, modificare l'intensità delle sessioni più impegnative o fissare un limite massimo alla distanza delle corse lunghe.
Le preferenze di allenamento sono disponibili su tutti i programmi, ad eccezione di “New To Running”, “Return to Running”, “Path to parkrun” e dei programmi di vecchia generazione come Hyrox, Functional Fitness, Post-Natal, Post-Injury e Post-Race Recovery.
Che cos’è il volume di allenamento?
Il volume di allenamento determina la quantità di corsa che svolgi ogni settimana, in base alle tue capacità, alla tua disponibilità e ai tuoi obiettivi di allenamento. È possibile scegliere tra tre impostazioni:
Progressive: Per i corridori che puntano a un elevato chilometraggio settimanale e a prestazioni al massimo livello. Scegliere Progressive significa che potrai allenarti di più ogni settimana, migliorando la tua forma fisica in modo sicuro e duraturo. È perfetto se stai lavorando per raggiungere un obiettivo importante o prepararti per un evento e ti piace avere un programma pieno, ma assicurati di concederti anche un sacco di tempo per recuperare.
Costante: per i corridori che desiderano percorrere un chilometraggio settimanale medio e ottenere progressi costanti grazie a un programma settimanale più equilibrato. Ottimo se vuoi migliorare la tua condizione fisica in modo costante, senza stravolgere la tua routine quotidiana.
Graduale: per i corridori che desiderano un chilometraggio settimanale ridotto, un numero minore di sessioni settimanali, un impatto minimo e una progressione graduale. Perfetto se hai un sacco di cose da fare, stai riprendendo ad allenarti o semplicemente preferisci un impegno settimanale più leggero.
Per un controllo ancora maggiore, la funzione “Personalizzazione avanzata” ti permette di ottimizzare il volume di allenamento regolando separatamente la durata massima delle corse lunghe, delle corse leggere e delle sessioni intense.
Che cos’è la difficoltà?
Il livello di difficoltà determina l'intensità dei tuoi allenamenti. Puoi scegliere tra tre impostazioni:
Impegnativo: per corse intense e più impegnative. Questo ti consentirà di allenarti con impegno, concentrandoti in particolare sul miglioramento della velocità e della resistenza.
Equilibrato: un compromesso tra prestazioni e recupero. Questo programma prevede comunque molte sfide, ma rende gli allenamenti un po’ più gestibili per favorire il recupero in contesti di vita più frenetici.
Confortevole: per corse a bassa intensità, in cui si privilegiano la costanza e la sostenibilità. È l'ideale se stai riprendendo gradualmente l'allenamento, se devi gestire la stanchezza o semplicemente se preferisci allenamenti che ti sembrino più alla tua portata.
La personalizzazione avanzata ti permette di perfezionare ulteriormente il livello di difficoltà del tuo programma regolando il numero di allenamenti intensi a settimana, l'intensità di tali sessioni, nonché la struttura e la difficoltà delle tue corse lunghe.
Come posso accedere alle preferenze relative alla formazione?
Quando crei un nuovo programma, ti verrà chiesto di impostare le tue preferenze di allenamento durante la configurazione.
Per un piano già esistente:
Vai al piano
Clicca su Gestisci piano
Scorri fino alla sezione " Preferenze di allenamento"
Se non riesci a visualizzare le "Preferenze di formazione":
Assicurati che la tua app sia aggiornata alla versione v7.2 o successive
Assicurati che il tuo piano sia aggiornato all'ultima versione
Le preferenze di allenamento sono disponibili nella maggior parte dei programmi, ad eccezione di “New To Running”, “Return to Running”, “Path to parkrun” e dei programmi di vecchio tipo come Hyrox, Functional Fitness, Post-Natal, Post-Injury e Post-Race Recovery.
Come posso regolare il volume di allenamento?
Per modificare il volume di allenamento del tuo programma nel suo complesso:
Vai su " Piano " → Tocca " Gestisci piano"
Sfrutta il volume di allenamento
Scegli tra “Progressivo” (elevato chilometraggio settimanale), “Costante” (medio chilometraggio settimanale) e “Graduale” (basso chilometraggio settimanale).
Per una maggiore libertà di controllo, attiva l'opzione "Personalizzazione avanzata" per regolare le distanze massime delle tue corse (facili, lunghe e intense)
Tocca “Salva”. Una volta salvate, Runna aggiornerà automaticamente il tuo piano in base alle tue impostazioni preferite.
Per annullare o ripristinare le modifiche, puoi seguire la stessa procedura descritta sopra e selezionare le impostazioni precedenti.
Come si regola il livello di difficoltà?
Per modificare il livello di difficoltà del tuo programma nel suo complesso:
Vai su " Piano " → Tocca " Gestisci piano"
Affronta le difficoltà
Scegli tra “Impegnativo” (corse ad alta intensità), “Equilibrato” (corse a media intensità) e “Comodo” (corse a bassa intensità).
Per un maggiore controllo, attiva l'opzione "Personalizzazione avanzata " per regolare con precisione la quantità e l'intensità dell'allenamento
Tocca “Salva”. Una volta salvate, Runna aggiornerà automaticamente il tuo piano in base alle tue impostazioni preferite.
Per annullare o ripristinare le modifiche, puoi seguire la stessa procedura descritta sopra e selezionare le impostazioni precedenti.
In che modo la modifica delle mie preferenze di allenamento influisce sul mio programma?
Modificando il volume di allenamento, il chilometraggio settimanale totale aumenterà o diminuirà
La modifica del livello di difficoltà influirà sul numero e sulla struttura delle tue sessioni intense, ovvero sul tempo che dedichi a correre a un ritmo più sostenuto durante gli allenamenti intensi e le corse lunghe strutturate previsti dal tuo programma (ad esempio, ripetute, intervalli o durata).
Le variazioni del volume o della difficoltà dell'allenamento non influiranno sugli obiettivi di ritmo assegnati nel corso del tuo programma, poiché tali obiettivi si basano sul tempo di gara stimato.
Ad esempio, abbassando il livello di difficoltà potresti dover fare meno ripetizioni in un allenamento a intervalli, ma i passi target per quegli intervalli rimarranno gli stessi.
Nota: le sessioni di forza, yoga, pilates, stretching & e stabilità non sono influenzate dalle preferenze di allenamento.
Come posso utilizzare le "Preferenze di allenamento" per modificare il mio programma se mi sembra troppo difficile o troppo facile?
Le impostazioni relative alle preferenze di allenamento che regolerai dipenderanno da ciò che rende il programma più o meno impegnativo per te: il fatto che le sessioni ti sembrino troppo intense o troppo facili (Difficoltà) è diverso dall’aumento del chilometraggio troppo rapido o troppo lento (Volume di allenamento).
Se il tuo programma o le tue sessioni ti sembrano troppo facili:
Imposta il volume di allenamento su “Costante” o “Progressivo” per aumentare la distanza percorsa e la velocità con cui si accumula il chilometraggio. Grazie alla funzione "Personalizzazione avanzata", puoi anche impostare distanze massime più lunghe per le tue corse facili, lunghe e impegnative.
Imposta il livello di difficoltà su “Equilibrato” o “Impegnativo” per aumentare l’intensità degli allenamenti più impegnativi. Grazie alla personalizzazione avanzata, puoi impostare un numero maggiore di allenamenti intensi a settimana, scegliere una frequenza più elevata di corse lunghe strutturate e regolare il livello di difficoltà delle tue sessioni intense.
Se il tuo programma o le tue sessioni ti sembrano troppo impegnativi:
Imposta il volume di allenamento su “Graduale” o “Costante” per ridurre la distanza percorsa e il ritmo di aumento del chilometraggio. Grazie alla funzione "Personalizzazione avanzata", puoi anche impostare distanze massime più brevi per le tue corse facili, lunghe e intense.
Imposta il livello di difficoltà su “Equilibrato” o “Comodo” per ridurre l’intensità degli allenamenti più impegnativi. Grazie alla personalizzazione avanzata, puoi impostare un numero inferiore di allenamenti intensi a settimana, scegliere una frequenza minore di corse lunghe strutturate e ridurre il livello di difficoltà delle tue sessioni intense.
Se la sola modifica delle preferenze di allenamento non è stata sufficiente a regolare l'intensità del tuo programma o se il tuo programma non supporta questa funzione, consulta la sezione " Come Runna calcola il tuo chilometraggio — e come regolarlo" per altre impostazioni quali l'abilità di corsa e la data di fine del programma.
Come posso annullare le modifiche apportate alle preferenze di allenamento?
Al momento non c'è un pulsante specifico per annullare le modifiche apportate nelle Preferenze di allenamento. Dovrai modificare manualmente le preferenze di allenamento (Piano → Gestisci piano → Volume o difficoltà di allenamento) e selezionare le impostazioni che avevi in precedenza.
Domande frequenti
Perché non riesco a trovare le "preferenze di allenamento"?
Potresti non vedere le "Preferenze di formazione" per uno dei seguenti motivi:
Versione dell'app: Assicurati di usare versione 7.2 o successive
Versione del piano: Se hai creato il tuo piano prima che venisse lanciata la funzione Preferenze di allenamento, potresti dover aggiornare la versione del tuo piano per poter usare questa funzione.
Tipo di programma: la funzione "Preferenze di allenamento" è attualmente disponibile per i programmi di preparazione alle gare e per i programmi basati sulla distanza (ad es. programmi per i 10 km, maratone). Non è ancora disponibile per i programmi “New To Running”, “Return to Running”, “Path to parkruns” e per i programmi di vecchio stile come Hyrox, Functional Fitness, Post-Natal, Post-Injury e Post-Race Recovery.
In un programma che non supporta le preferenze di allenamento e si desidera ridurre l'intensità? Puoi comunque adeguare il programma correndo meno giorni, assicurandoti di mantenere un’intensità che ti consenta di conversare, distanziando le sessioni per evitare di correre un giorno dopo l’altro, oppure posticipando la data di fine per avere più margine di manovra nelle settimane rimanenti: Piano → Gestisci piano → Data di fine.
Posso cambiare le mie preferenze di allenamento durante il piano?
Sì! Puoi impostarli all'inizio o modificarli nel corso del tempo. Ogni volta che le modifichi, Runna aggiornerà il tuo piano in base alle nuove impostazioni. Tuttavia, potresti non essere in grado di apportare determinati aggiornamenti se questi ti impedissero di raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, in alcuni programmi di allenamento per gare più brevi, le nostre opzioni con chilometraggio ridotto non sono adatte, poiché dobbiamo farti raggiungere la distanza della gara in modo efficace.
Posso ripristinare le impostazioni predefinite?
Sì, ma non è possibile effettuare il ripristino con un solo clic. Per ripristinare le impostazioni predefinite delle preferenze di formazione:
Imposta il volume su " Progressivo"
Imposta la difficoltà su " Impegnativo"
Disattiva la personalizzazione avanzata
Qual è la differenza tra Volume di allenamento e Difficoltà del piano?
Il volume di allenamento decide quanto aumenta il tuo chilometraggio settimanale e quanto velocemente ti facciamo arrivare a quel livello.
La difficoltà del programma cambia il numero e l'intensità degli allenamenti di velocità ogni settimana, comprese le sessioni "difficili" come corse in salita, intervalli e corse di passo, oltre al numero di corse lunghe che includono obiettivi di passo.
Che volume e che livello di difficoltà di allenamento mi consigli?
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, Runna ti consiglia di selezionare “Progressive” per il volume di allenamento e “Challenging” per la difficoltà del programma. Queste sono le impostazioni predefinite, quindi se non apporti alcuna modifica dopo aver creato il tuo piano, verranno applicate automaticamente.
Perché non riesco a vedere le opzioni di personalizzazione avanzate?
Le opzioni di personalizzazione avanzate appariranno solo se modificarle avrebbe un impatto significativo sul tuo piano. Se non vedi un'opzione specifica, significa che modificare quei fattori non avrebbe un effetto significativo sulla struttura del tuo piano.
Come influiscono queste modifiche sui tempi di gara stimati alla fine del mio piano?
I tempi stimati per le gare verranno aggiornati nel corso del tempo in base alle impostazioni relative al volume di allenamento e alla difficoltà del programma che sceglierai. Impostazioni più impegnative comportano generalmente un miglioramento più rapido. Scegliere le impostazioni più impegnative può comportare un avanzamento più rapido di circa il 10% rispetto al programma predefinito. Detto questo, i risultati su variano notevolmente da un corridore all'altro e dipendono da fattori quali la tolleranza all'allenamento, l'alimentazione, il sonno e il recupero.
Inoltre, l'effetto può variare anche in base alla propria esperienza di corsa. I corridori alle prime armi spesso ottengono risultati migliori con qualsiasi programma di allenamento strutturato, mentre quelli più esperti potrebbero trarre beneficio da allenamenti leggermente più impegnativi per ottenere lo stesso livello di progressi.
Le mie preferenze di allenamento modificate verranno trasferite ad altri piani o a quelli futuri?
No, dovrai modificare le tue preferenze di allenamento piano per piano. Dovrai personalizzarli ogni volta.
Le preferenze di allenamento influiscono sulle mie sessioni di Runna Strength o Yoga / Pilates / Stretch?
No - Le sessioni di Runna Strength, Yoga, Pilates e Stretch & sono indipendenti dalle preferenze di allenamento e non saranno influenzate da eventuali modifiche che effettuerai.
Come posso ridurre l'intensità/difficoltà del mio programma nei piani "Principianti", "Ritorno alla corsa" o "Percorso verso il parkrun"?
Per semplificare la creazione di un piano "Nuovo al mondo della corsa", "Ritorno alla corsa" o "Percorso verso il parkrun", puoi:
Corri meno giorni e assicurati di mantenere un’intensità tale da poter parlare mentre corri
Distribuire le sessioni in modo da evitare di allenarsi due volte di seguito
Sposta in avanti la data di fine per lasciare più margine alle settimane rimanenti: Piano → Gestisci piano → Data di fine.
Utilizza la funzione "Non mi sento al 100%" per ridurre temporaneamente l'intensità dell'allenamento (da 3 a 14 giorni)
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