Hai lavorato sodo e ti sei impegnato davvero per allenarti per il tuo evento: prima di tutto, complimenti per essere arrivato fin qui! La regola d'oro che probabilmente avrai già sentito migliaia di volte è "non cambiare nulla, non fare nulla di diverso il giorno della gara". Le scarpe, l'outfit, la colazione, l'alimentazione durante le corse: niente di nuovo, solo ciò che già conosci!
Comunque, abbiamo messo insieme alcuni consigli utili per aiutarti a prepararti al meglio per la tua gara, così dovrai solo pensare a mettere un piede davanti all'altro e arrivare al traguardo.
1. Riposati un po'
Il tuo allenamento sarà già diminuito, così il tuo corpo potrà concentrarsi sul recupero. Anche se può sembrare strano fare molto meno movimento durante la fase di tapering, fidati del processo. Gli ultimi giorni prima della gara sono quelli in cui è più importante non stare troppo in piedi.
2. Preparati la sera prima
Prepara il necessario la sera prima, compresi pantaloncini e calze. Assicurati di aver già indossato tutto in precedenza per corse lunghe: devi essere certo che non ti causerà alcun disagio il giorno stesso. Prepara il "carburante" di metà corsa e appunta il pettorale sulla maglia. Se gareggi di solito devi alzarti presto, quindi così facendo ti sentirai pronto la sera prima e non dovrai preoccuparti di nulla, se non di vestirti il mattino dopo.
3. Cibo, cibo, cibo
Cambia per ciascuno di noi e scoprirai cosa è meglio per te solo provando (e a volte anche sbagliando). A seconda di quanto dura la gara, potresti dover fare il "carico di carboidrati" la settimana prima. Questo non significa però sedersi davanti a un enorme piatto di pasta la sera prima della gara, perché sicuramente non ti sentirai pieno di energia il giorno fatidico.
Durante la settimana, dovresti mangiare più o meno le stesse calorie che mangi di solito, ma devi solo aumentare la quantità di carboidrati nei tuoi pasti per dare ai tuoi muscoli l'energia che serve per affrontare la giornata.
La mattina della gara, assicurati di fare una colazione che conosci bene e che hai già provato prima di una delle tue corse di allenamento più lunghe. Suggerimenti? Ad esempio, il porridge (il preferito dai runner), una ciambella salata con una banana e del burro di arachidi o del pane tostato.
Se stai per fare una gara più lunga, tipo una mezza maratona o una maratona, assicurati di aver preparato e messo in borsa tutto quello che ti serve per ricaricarti durante la gara.
Le nostre guide nutrizionali spiegano argomenti chiave come tutto quello che c'è da sapere sui gel, come preparare l'intestino prima della garae cosa mangiare prima e dopo una corsa.
4. Pianifica il percorso per raggiungere la linea di partenza e arriva in anticipo
Assicurati di sapere come raggiungere la linea di partenza prima della gara: questo limiterà lo stress la mattina della gara. Arriva in anticipo, per aver modo di metterti in coda e fare l'ennesima pipì da stress e un po' di riscaldamento. Non devi correre già prima di arrivare alla linea di partenza.
5. Vestiti vecchi o sacchi della spazzatura
Di solito c'è un po' di attesa tra la calca prima della partenza e il via: è essenziale che non raffreddarsi troppo in questo lasso di tempo. Ti consigliamo di indossare dei vestiti vecchi che potrai donare in beneficenza alla linea di partenza (oggi si fa nella maggior parte delle gare) o un sacco della spazzatura per non disperdere il calore corporeo.
6. Idratati ma senza esagerare
Sì, è importante rimanere idratati ma smetti di bere circa 30 minuti prima di partire, a meno che non faccia particolarmente caldo. Non è il caso che attraversi la linea di partenza con la necessità di andare in bagno o con lo stomaco pieno, perché questo sarà il tuo pensiero fisso per tutta la gara. Assicurati di idratarti bene nella settimana precedente. Se sai che dovrai correre alla toilette, ricorda di portare con te dei fazzoletti di carta per una pausa veloce!
7. Non partire troppo forte
L'adrenalina sulla linea di partenza si impadronirà del tuo corpo più di quanto pensi! È importante che tu ti attenga al piano gara senza andare troppo veloce, anche se ti senti bene. Soprattutto se la gara è lunga, è bene partire in modo costante e uniforme! Se ti senti bene verso la fine, puoi sempre spingere il ritmo per bruciare l'asfalto!
Dai un'occhiata ai nostri articoli sul passo di corsa per la 5k, la 10k, la mezza maratona e la maratona.
8. Usare l'App Runna il giorno della gara
Siamo qui con te in ogni momento del percorso. Continueremo a guidarti fino a quando non avrai superato il traguardo. Il tuo piano Runna ti darà dei consigli sui passi che dovrebbero essere perfetti per te, basandosi sull'allenamento che hai fatto e sui progressi che ci aspettiamo di vedere. Se hai domande sul ritmo, inviaci un messaggio tramite la scheda Supporto in modo da avere un piano con un certo anticipo. Se durante l'allenamento usi le indicazioni audio, puoi aspettarti di ricevere le stesse indicazioni audio il giorno della gara che ricevi durante le tue normali corse guidate.
Hai lavorato tanto, cerchiamo di fare in modo che tu corra con l'andatura giusta! Magari pensi che ci sia un bel po' su cui riflettere dopo questi suggerimenti: tranquillo, ne metterai in pratica la maggior parte senza nemmeno pensarci. Hai lavorato tanto e ora è il momento di dare il massimo. Buona fortuna e, una volta terminata la gara, invia i dettagli al nostro modulo di riepilogo settimanale qui per avere il tuo spazio sulla nostra pagina Instagram!