ジムなし、ウェイトなし、言い訳なし。 ジムが得意でない方でも、これらの自重トレーニングで筋力を鍛えることができます。スピードアップや効率的な動きにつながり、ケガのリスクも大幅に軽減できます。しかも、すべてホームで行えます。

すべてのエクササイズの動画チュートリアルは、クリックしてご覧ください。

スクワット・トゥ・カーフレイズ: 2つの動きを1つに。 このエクササイズは、スクワットで大腿四頭筋と臀筋の筋力を鍛え、レイズでふくらはぎと足首に負荷をかけます。 ストライドを生み出す筋肉のための、優れたオールインワンエクササイズです。

リバースランジ＆ニードライブ：リバースランジから膝を引き上げるニードライブへとつなげる動作で、片脚の筋力と、ストライドを前へと推進するヒップフレクサーのドライブをトレーニングします。 （Runnaチュートリアル： リバースランジ および ニードライブ。）

​片脚 ニードライブ ホールド: 片脚でまっすぐ立ち、反対側の膝を引き上げてキープします。蹴り出しの瞬間に必要な片脚バランスと股関節の安定性を養うエクササイズです。

ラテラル（サイド）ランジ: ランニングは常に前方への動きですが、このエクササイズは股関節を開き、臀筋と内ももを強化して膝を安定させることで、多くのランナーが不足しがちな左右方向の筋力を補います。

シングルレッグ・ストレートレッグ・デッドリフト（RDL）: ハムストリングスと臀筋を鍛えながら、バランス感覚も養う片脚ヒップヒンジ種目です。 自重で開始し、コントロールできると感じたらダンベルを追加できます。

シングルレッグカーフレイズ: ランニングでは、ふくらはぎとアキレス腱に最も大きな負荷がかかります。 これは、ふくらはぎの肉離れ、アキレス腱の問題、シンスプリントを予防するための最善のエクササイズです。

シングルレッグ・グルートブリッジ: このエクササイズは、各ストライドを推進し、膝を保護する臀筋を鍛えます。

ランニングは下半身の筋力だけに関するものではありません。 こちらは、重点的に取り組むべき追加エリアです。

足は地面との唯一の接点であり、すべてのストライドで力を吸収し、地面に返しています。それにもかかわらず、ランナーがほぼ常に疎かにしている部位でもあります。 強くて柔軟なフィートと下腿は、より反応の良い蹴り出し、優れたバランス、そして足底の問題、アキレス腱の不調、シンスプリントといったよくある悩みに対する最初の防衛ラインをもたらします。 少しの努力で大きな成果が得られます。

詳細な理由と試すべき動きについては、ガイドをご覧ください。

多くのランナーが筋力トレーニングを始めるのは、 どこかが痛くなってからです。

本当に痛みがある場合（単なる筋肉痛ではなく）は、無理をせずに理学療法士に診てもらいましょう。筋力トレーニングは体を鍛え、怪我を予防するためのものであり、怪我をしている状態でトレーニングを続けるためのものではありません。