Temos o prazer de apresentar o Training Preferences, uma maneira poderosa de personalizar seu plano de treinamento de corrida. Substituímos as configurações anteriores "Optimal, Balanced, Lifestyle" para que você tenha controle total sobre o volume de treino e a dificuldade - ajustando-os independentemente para atender às suas necessidades.
Com o Training Preferences, você pode ajustar seu plano reduzindo o número de corridas longas estruturadas, ajustando a intensidade das sessões intensas ou limitando a distância máxima de corrida longa. Essa atualização oferece maior flexibilidade e, ao mesmo tempo, mantém seu treinamento estruturado e sustentável, para que você possa progredir no ritmo que for melhor para você.
O que são preferências de treino?
As preferências de treino são um recurso do aplicativo Runna que permite que você ajuste o volume de treino e a dificuldade independentemente para se alinhar melhor às suas metas e ao seu estilo de vida.
Volume de treino
O volume de treino determina a quantidade de corrida que você faz a cada semana, com base na sua carga de trabalho geral. Você pode escolher entre três configurações:
Progressivo: Um plano de alto volume para aqueles que desejam superar seus limites e atingir o desempenho máximo.
Firme: Um plano de volume médio que equilibra o progresso constante com o treinamento sustentável.
Gradual: Uma abordagem de menor volume com interrupção mínima da vida diária, oferecendo uma progressão suave para se adequar a agendas lotadas e compromissos diversos.
Para ter ainda mais controle, a personalização avançada permite que você ajuste o seu volume, ajustando a distância máxima para suas corridas intensas/fáceis e corridas longas separadamente.
Dificuldade
A dificuldade determina a intensidade dos treinos. Você pode selecionar entre três configurações:
Desafiadoras: As corridas deste nível são projetadas para manter você trabalhando intensamente, com um forte foco em melhorar sua velocidade e resistência.
Equilibrado: Uma opção bem equilibrada para você que deseja corridas mais exigentes e, ao mesmo tempo, manter o equilíbrio com a recuperação.
Confortável: Uma abordagem mais suave, oferecendo corridas que priorizam a consistência em vez do desafio, permitindo que você se mantenha em movimento enquanto minimiza o esforço.
A personalização avançada permite que você refine ainda mais a dificuldade, ajustando o número de corridas intensas por semana, a intensidade dessas corridas e a estrutura e o nível de desafio das corridas longas.
De modo geral, o Training Preferences permite que você tenha maior controle sobre seu plano de treinamento de corrida, garantindo uma abordagem equilibrada e sustentável ao treinamento.
Como funcionam as preferências de treino?
Veja como você pode usar as preferências de treino:
1. Acesso às preferências de treino:
Para um plano com o qual você está treinando atualmente:
Acesse 'Plan' na guia do aplicativo.
Selecione 'Manage Plan' (Gerenciar plano) > 'Training Preferences' (Preferências de treino)
Para um novo plano que você está criando:
A opção de personalizar suas preferências de treino aparecerá como uma opção quando você estiver configurando seu plano.
Se 'Preferências de treino' não estiver disponível em 'Manage Plan' ou como uma opção quando você estiver criando um novo plano, talvez seja necessário atualizar a versão do seu plano primeiro. Consulte este artigo sobre como atualizar a versão do seu plano.
Clique em 'Training Volume' (Volume de treino) ou 'Difficulty' (Dificuldade) para começar a fazer ajustes.
2. Ajuste Volume de treino
Mova o controle deslizante entre 'Progressive', 'Steady' e 'Gradual' para chegar ao volume de treino que você deseja.
Se você quiser personalizar ainda mais o plano, ative 'Advanced Customisation' e ajuste a duração máxima das corridas longas e a duração máxima das corridas leves/duras.
Clique em 'Save' para garantir que todas as alterações que você fez no volume de treino sejam aplicadas ao seu plano.
3. Ajuste da dificuldade
Para obter a dificuldade que você prefere, alterne entre 'Challenging', 'Balanced' e 'Comfortable'.
Acesse as opções adicionais de personalização em 'Advanced Customisation' e ajuste o número de corridas intensas, a dificuldade das corridas intensas, a estrutura das corridas longas e a dificuldade das corridas longas.
Clique em 'Save' para garantir que todas as alterações que você fez em Difficulty sejam aplicadas ao seu plano.
4. Ajustes do plano
Depois que você salvar as alterações no Volume de Treino e na Dificuldade, o Runna atualizará seu plano, adaptando-o às suas configurações preferidas.
Como isso afeta seu plano
Os ajustes feitos em Preferências de treino não terão impacto sobre os ritmos que o Runnas forneceu a você ao longo do plano.
Todos os ajustes que você fizer em suas preferências de treino afetarão a quilometragem total semanal durante o plano e a quantidade de tempo que você passa em um ritmo mais rápido durante as corridas intensas ou longas estruturadas.
Por exemplo, reduzir a dificuldade pode resultar em menos repetições durante o treino intervalado, mas isso não afetará o ritmo dos intervalos.
Perguntas frequentes
E se eu não vir "Preferências de treino" como uma opção em "Gerenciar plano" no meu aplicativo?
Talvez você não veja as Preferências de treino devido a um dos seguintes motivos:
Versão do aplicativo: Verifique se você está usando a versão 7.2 ou posterior.
Versão do plano: Se você criou o seu plano antes de lançarmos esse recurso, talvez seja necessário atualizá-lo antes de ter acesso às Preferências de treino. Consulte aqui para obter informações sobre como atualizar seu plano.
Tipo de plano: Atualmente, as preferências de treino só estão disponíveis para planos de prova e planos de metas baseados em distância, como planos de melhoria de 10 km ou maratonas. Ainda não está disponível para o New to Running ou o Return to Running.
Como faço para ajustar minhas preferências de treino?
Você pode acessar suas preferências de treino na parte "Gerenciar plano" da guia "Plano".
Posso alterar minhas preferências de treino no meio do plano?
Sim! Você pode defini-las no início ou ajustá-las ao longo do processo. Cada vez que você as alterar, o plano será regenerado e você poderá folhear e ver se as alterações são adequadas para você!
Qual é a diferença entre o volume de treino e a dificuldade do plano?
O volume de treino diz respeito ao pico de sua milhagem e à velocidade com que você chega lá.
Plan Difficulty (Dificuldade do plano) diz respeito à quantidade e à dificuldade dos treinos de velocidade que você faz a cada semana, incluindo sessões de "velocidade", como colinas, intervalos e ritmo, e o número de corridas longas que contêm seções com ritmo alvo.
Como você recomenda que eu defina o volume e a dificuldade do meu treinamento?
A Runnas recomenda que você defina o volume de treino como "Progressivo" e a dificuldade como "Desafiador". Essas são as configurações padrão das preferências de treino, ou seja, se você não fizer nenhuma alteração nas preferências de treino depois que o plano for criado, essas serão as configurações.
Por que não consigo ver uma configuração específica de personalização avançada como uma opção?
As opções avançadas de personalização só serão exibidas se a alteração delas tiver um impacto significativo no plano que você tem. Se ela não aparecer como uma opção nas configurações avançadas de personalização, isso significa que é uma métrica que não terá um impacto significativo no seu plano.
Ajustei minhas preferências de treino, mas não gosto de como meu plano foi alterado e quero voltar às configurações padrão. Existe uma maneira de desfazer as alterações que fiz no meu plano?
Atualmente, não temos um botão de desfazer específico para reverter as alterações que você fez no seu plano por meio das preferências de treino. A melhor opção é você:
Altere manualmente o volume de treino de volta para "Progressivo" e a dificuldade de volta para "Desafiador".
Se você desativar o botão de alternância "Personalização avançada", ele voltará às configurações avançadas padrão.
Como essas mudanças afetam os tempos estimados de prova no final do meu plano?
Os tempos estimados de corrida são ajustados com base nas configurações de Volume de Treino e Dificuldade que você selecionou, com diferentes pesos aplicados. As configurações que aumentam a intensidade das corridas intensas têm um impacto maior na melhoria.
O efeito também varia de acordo com a experiência que você tem em corrida - os corredores mais novos normalmente obtêm maiores melhorias com qualquer treinamento estruturado, enquanto os corredores mais experientes obtêm ganhos menores, especialmente com configurações mais leves.
Em geral, ao selecionar as configurações de treinamento mais difíceis, você obtém um progresso aproximadamente 10% mais rápido em comparação com o plano padrão.
As preferências de treino que configurei para esse plano serão transferidas para outros planos que eu configurar no Runna no futuro?
Não, você terá que ajustar suas preferências de treino de acordo com o plano.
Como isso funciona se eu quiser manter minhas sessões de força e/ou mobilidade do Runna?
Runnas Strength, Mobility e Pilates são independentes desse recurso e não serão afetados por alterações nas preferências de treino.