Sua primeira Prova pode parecer assustadora, mas saber o que esperar faz toda a diferença. Estamos aqui para ajudar você a escolher sua primeira prova, guiar você no que levar no pacote e compartilhar as melhores dicas para ajudar você a se sentir confiante na linha de partida.
Escolhendo Sua Primeira Prova
Sua primeira Prova deve ser algo que realmente te deixe animado. Pense na localização, na época do ano e nas condições em que você fará o treinamento e a corrida.
Considere o clima e a estação com atenção.
Uma prova na primavera: Se você não gosta de correr no inverno, quando está frio e escuro, uma prova na primavera pode não ser a melhor escolha, porque é quando você estará treinando. Por outro lado, ter uma Prova agendada para a primavera pode ajudar você a se manter focado durante o inverno.
Uma Prova no verão ou outono: O mesmo se aplica ao verão. Se você tem dificuldade para correr no calor, talvez seja melhor evitar uma Prova no verão ou no outono. Escolher uma Prova que se alinha com o que você gosta tornará a jornada de treinamento muito mais sustentável.
Com as Provas da Runna, você pode filtrar pelos fatores que realmente importam – de país, cidade e distância a elevação, terreno, temperatura e até altitude – tornando mais fácil encontrar uma Prova que realmente combine com você.
Escolhendo a distância certa
Uma maratona é ótima para a sua lista de desejos de corrida, mas provavelmente não para a sua primeira Prova se você não tem muita experiência em corrida. O treinamento é intenso e exige muito do seu corpo.
Começando com distâncias mais curtas, você vai ganhar confiança, consistência e força, o que significa que quando você correr uma maratona, você vai aproveitar muito mais. Trabalhar para o seu primeiro 5K ou 10K será muito mais divertido.
Elevação e Terreno
A elevação é algo que muitas pessoas se esquecem de verificar. Um percurso com muitas subidas pode ser bem diferente de um plano. Dito isso, fazer uma Prova com um perfil de elevação ondulado ou uma Prova de trilha ainda pode ser uma ótima opção para a sua primeira Prova.
Geralmente, eles vêm com menos pressão de tempo e incentivam você a se concentrar em aproveitar a experiência, em vez de buscar um ritmo específico.
Escolher uma prova em que a meta é simplesmente se sentir forte e aproveitar a rota pode ser uma ótima maneira de começar a sua jornada na corrida.
Como se preparar para sua primeira corrida
Período de descanso
Você pode ter ouvido o termo tapering, mas não ter certeza do que ele significa. O *tapering* é o período antes do dia da Prova em que a carga do seu treinamento é reduzida para que seu corpo possa se recuperar, se Atualizar e estar pronto para o desempenho. Além de reduzir seu treinamento, você deve priorizar uma boa noite de sono e nutrição durante o período de descanso.
Um erro comum é achar que o polimento significa parar todo o movimento. Na verdade, você deve continuar se movimentando para se manter flexível e móvel, apenas com menor volume e intensidade.
Todos os planos Runna incluem um período de polimento personalizado, projetado para você chegar à sua primeira linha de partida se sentindo renovado e confiante.
O dia anterior: coisas para lembrar
Arrume tudo na noite anterior para evitar estresse desnecessário.
Número de peito : Geralmente, ele é enviado para você com antecedência ou retirado antes do evento. Prenda-o ao seu top de prova antes de sair. Se você for retirar no dia da Prova, reserve mais tempo para isso.
Kit de corrida: Verifique a previsão do tempo e separe suas roupas na noite anterior.
Guarda-volumes: Descubra se há uma área de guarda-volumes. Caso contrário, planeje o que você levará e que ficará feliz em deixar na linha de partida.
Extras: Leve qualquer alimento, uma camada de roupa quente e tudo o mais que você precisar para depois da corrida.
O dia da corrida
Você pode ter recebido um horário de largada com base no seu tempo de conclusão previsto. Isso determina quando você deve estar na linha de partida. Certifique-se de chegar com tempo suficiente para entrar na onda correta sem pressa.
Crie um cronograma para o dia da corrida, trabalhando de trás para frente a partir do horário de início. Por exemplo, se a sua Prova começa às 10h00, tente chegar às 9h00. Considere o tempo de deslocamento, quando você vai aquecer e quando vai fazer sua refeição ou lanche pré-corrida. Planejar isso com antecedência vai reduzir o estresse e garantir que você chegue se sentindo calmo, abastecido e pronto para a Prova.
Aquecimento
Quando a prova começa, a maioria das pessoas naturalmente já começa a correr em um ritmo que parece desafiador. Seu corpo precisa de um tempo para se ajustar a este aumento repentino de marca. Seus músculos, coração e respiração precisam "acordar" e se acostumar a trabalhar mais.
Um aquecimento dinâmico ajuda a preparar o seu corpo para isso. Aumenta gradualmente a sua frequência cardíaca, solta os seus músculos e reduz o choque de passar de parado para correr no ritmo de Prova. Isso faz com que os primeiros minutos pareçam mais controlados e pode ajudar a reduzir a rigidez e o risco de lesões.
Dicas para a linha de partida
Espere que esteja lotado
As largadas costumam ser movimentadas e congestionadas, isso é completamente normal. Não precisa correr ou desviar das pessoas. O pelotão vai se espalhar naturalmente na primeira milha.
Não fique bem na frente
Ficar na frente pode adicionar pressão e forçar você a começar mais rápido do que o planejado. Posicione-se um pouco mais para trás para que você possa começar com calma e controle.
Fique de olho nos pacers
Algumas corridas têm pacers – corredores experientes que correm em um ritmo constante e consistente para ajudar outros a atingir um tempo de chegada específico. Geralmente, eles são fáceis de identificar, carregando uma bandeira ou usando um número de peito ou um sinal mostrando o tempo alvo. Se você está buscando um tempo específico, começar perto de um pacer pode ajudar você a não ir rápido demais e a manter seu ritmo controlado durante toda a Prova.
Mantenha-se relaxado e focado
Respire fundo algumas vezes, solte os braços e as pernas e lembre-se de que você fez o treinamento. Concentre-se em correr a sua Prova, não nos corredores ao seu redor.
Resista à vontade de começar rápido
Você sentirá a adrenalina na linha de partida da sua primeira Prova. Um dos maiores erros que os corredores cometem é começar muito rápido. Procure começar um pouco mais devagar do que o ritmo da meta nos primeiros minutos e deixe seu corpo se adaptar.
Ritmo da sua prova
A Runna está aqui para guiar você em cada passo do caminho no dia da sua Prova. As metas de ritmo vão te avisar quando segurar e quando acelerar, para você se sentir forte do início ao fim.
Use nossas tabelas de ritmo, guias de ritmo e calculadora de ritmo para ajudar você a dominar seu ritmo para a distância da sua Prova.
Dicas finais que você talvez não tenha pensado
Espere que seja mais difícil do que o treinamento (e tudo bem)
Correr usa uma energia diferente, você sentirá nervosismo, adrenalina e estará correndo com a multidão. Sentir-se desconfortável em alguns momentos não significa que você está falhando.
Quando começar a ficar duro, concentre-se em um pequeno alvo alcançável à sua frente, como uma árvore, placa ou esquina, e tente chegar até lá. Quando você chegar lá, escolha o próximo alvo e repita. Dividir a Prova em seções menores ajuda a manter você mentalmente engajado e leva você até a sensação de cruzar a linha de chegada.
Seu relógio pode estar errado
Se você estiver usando seu relógio para guiar seu ritmo, o GPS pode ser impreciso em cidades ou em largadas com muita gente. Use a marca e a sensação, especialmente no início, antes que o seu relógio se ajuste.
Não tem problema diminuir o ritmo ou fazer uma caminhada se precisar
Diminuir o ritmo não significa que você falhou. Tente gerenciar a marca começando de forma constante. Controlar o ritmo é difícil, especialmente quando você nunca competiu antes, então não se pressione para atingir as parciais perfeitas.
Sua primeira Prova estabelece a base, não o limite
Este é apenas o começo. Toda Prova depois desta se torna mais fácil, porque agora você sabe o que esperar.
Depois da sua prova
Primeiramente, parabéns! Completar sua primeira Prova é algo para se orgulhar.
A recuperação é uma parte essencial do processo, e a Runna está aqui para guiar você em cada passo do caminho. Com planos de recuperação pós-corrida dedicados , vamos ajudar você a se recuperar adequadamente e se sentir pronto para o que vier.
E se você pegou o gosto pela corrida, por que não começar a trabalhar para o seu próximo marco – seja passar de uma 5K para uma 10K, ou tentar algo novo como uma Prova de trilha.