Cadência é o número de passos que você dá por minuto. A maioria dos relógios de corrida mede a cadência automaticamente. No entanto, se você não tiver um, pode medir facilmente a cadência contando quantas vezes o seu pé esquerdo toca o chão em um minuto e multiplicando esse número por dois.
Uma dica bem geral é tentar manter uma cadência de 180 passos por minuto quando estiver correndo. Mas, a cadência muda bastante entre os diferentes corredores, dependendo de fatores como:
A tua altura
Seu peso
Biomecânica
A velocidade com que você está correndo
O terreno em que você está correndo
Portanto, use a cadência como orientação e não como uma regra rígida!
Como a cadência afeta a forma de correr?
Uma cadência baixa às vezes pode afetar negativamente a sua forma de correr. Menos passos por minuto geralmente indicam passadas muito longas, o que normalmente leva a um impacto mais forte do calcanhar e a um aumento das forças de impacto a cada passo — tudo isso pode aumentar o risco de lesões. Uma cadência mais baixa também pode fazer com que você balance mais pra cima e pra baixo, o que gasta energia e deixa sua corrida menos eficiente.
Aumentar a cadência ajuda a reduzir as forças de impacto e diminui a oscilação vertical, o que, por sua vez, protege o corpo, principalmente as canelas e os joelhos, e melhora a eficiência da corrida. Assim, você vai economizar mais energia, correr mais rápido e mais longe, além de diminuir o risco de se machucar.
Impacto do pé e cadência
O lugar onde seu pé pousa naturalmente quando você corre (o impacto do pé) é influenciado por fatores como o comprimento da passada e a cadência.
Você não precisa se preocupar em tentar mudar a forma como pisa: cada corredor tem uma maneira natural de pousar e se mover. O que importa mesmo é desenvolver a força necessária para sustentar seu estilo único de corrida e, em seguida, concentrar-se em tentar aumentar gradualmente sua cadência.
À medida que sua cadência aumenta, sua passada geralmente fica um pouco mais curta e eficiente, o que pode naturalmente mudar o impacto do pé para um padrão mais saudável, sem adicionar estresse desnecessário ao corpo.
Como melhorar sua cadência de corrida
Pode ser fácil pensar que só precisamos tentar dar mais passos, mas isso pode parecer pouco natural e difícil.
Em vez de se concentrar só no número de passos que você está dando, pense na sua posição corporal , principalmente nos quadris. Use os músculos glúteos e abdominais ( ) para garantir que os quadris estejam para a frente ( ) (inclinação pélvica posterior), mas também mantenha os ombros para trás ( ) e a parte superior do corpo ereta (boa postura!) (). Dá uma olhada na demonstração do treinador Ben neste vídeo.
Passos práticos para ajudar a melhorar a cadência
1. Adicione exercícios específicos de corrida à sua programação de treinamento. Isso pode ser ok como uma sessão isolada ou como parte do seu aquecimento antes dos seus treinos de intervalo ou tempo. Aqui estão os tutoriais dos nossos exercícios de marcar como favorito - o principal é ir devagar e focar em acertar a posição do seu corpo: A Skip, B Skip ,Fast Feet, High Knees , Caminhadas na ponta dos pés
Os exercícios são feitos pra reforçar os padrões neuromusculares que ajudam a aumentar a frequência dos passos. Eles ensinam seu corpo a tirar os pés do chão mais rápido, melhoram a coordenação e incentivam passadas mais curtas e eficientes. Os exercícios também aumentam a força e a elasticidade necessárias para passos mais leves e rápidos.
2. Adicione alguns progressivos à sua rotina semanal. Os progressivos são acelerações curtas que treinam seu sistema neuromuscular, basicamente ensinando seu cérebro e seus músculos a se comunicarem de forma mais rápida e eficiente.
Como as passadas envolvem correr com movimentos rápidos e ágeis quase na velocidade máxima (mas ainda assim controlados), elas reforçam a sensação de um movimento mais rápido das pernas sem a fadiga de uma corrida a toda velocidade. Com o tempo, isso melhora a sua capacidade de aumentar a cadência de forma suave e natural durante as corridas regulares. Os passos também ajudam a refinar sua mecânica de corrida, promovendo um ciclo de passadas mais curto e rápido que favorece uma cadência mais alta.
Como fazer progressivos:
• Tente 3-4 × 80–100 m (ou 15–25 segundos)
• Aumente até cerca de 90% da marca, focando em se manter relaxado e suave
• Caminhada ou trote leve de volta para iniciar para recuperação total entre as repetições
Quando fazê-los:
Iniciar incorporando progressivos 1-2 vezes por semana, idealmente após corridas leves quando suas pernas estiverem aquecidas, mas não fadigadas, ou como parte de um aquecimento para uma sessão de velocidade. Eles são uma maneira de baixo estresse de praticar uma cadência mais rápida de forma consistente e segura.
3. Desenvolver a forçageral, especialmente a força unilateral, melhora sua capacidade de manter uma boa postura, estabilidade e controle a cada passo. Pernas e quadris mais fortes ajudam você a dar passos mais rápidos e leves e reduzem a tendência de dar passadas muito longas.
Depois de começar a incorporar esses passos à sua rotina semanal, você pode monitorar sua cadência e buscar melhorias incrementais em vez de grandes saltos na frequência de passos.
Usando os recursos do metrônomo
Muitos smartwatches também têm um recurso de metrônomo. A ideia disso é tentar fazer a corrida no ritmo da batida ou do toque. Se você tem um Garmin, pode acessar este recurso indo em Corrida > Opções > Configurações de Corrida > Metrônomo > Ativar. Se você não tem um smartwatch, pode tocar um metrônomo no YouTube, como este vídeo ou no Spotify, como esta música.
Se a sua cadência estiver muito abaixo de 180 (<160), tente melhorar gradualmente com o tempo, buscando 165/170 no início antes de progredir para 180 a partir daí.
Conclusões
Uma cadência mais alta não é sobre correr mais rápido, é sobre correr de forma mais inteligente. Ao melhorar sua frequência de passos gradualmente e focar na técnica, força e coordenação, você desenvolverá naturalmente uma passada mais eficiente e reduzirá o impacto desnecessário no seu corpo.
Combine a prática consistente com treinamento de força, educativos e progressivos, e você desenvolverá uma cadência mais fluida e rápida que apoia o progresso a longo prazo.