Cadência é o número de passos que você dá por minuto. A maioria dos relógios de corrida mede a cadência automaticamente. No entanto, se você não tiver um, pode medir facilmente a cadência contando quantas vezes o seu pé esquerdo toca o chão em um minuto e multiplicando esse número por dois.

A recomendação geral é alcançar uma cadência de 180 passos por minuto ao correr. No entanto, a cadência varia dependendo da velocidade da corrida. Ela será um pouco mais rápida nos treinos intervalados e um pouco mais lenta nos treinos leves. Portanto, use a cadência como orientação e não como uma regra rígida!

A cadência é uma métrica muito útil a ser analisada ao pensar na técnica de corrida. A cadência baixa tem um grande impacto na forma, pois sugere passadas mais longas, o que pode resultar em golpes do calcanhar e mais força a cada passo. Isso pode aumentar o risco de lesão.

Aumentar a cadência leva a passos com menos impacto e menor oscilação vertical, o que ajuda a proteger o corpo (particularmente as canelas e joelhos) e economizar energia, permitindo correr mais rápido e por mais tempo, reduzindo a chance de lesão.

Muitos relógios inteligentes também têm a função de metrônomo. A ideia é tentar correr no mesmo ritmo da batida ou do tom. Se você tiver um Garmin, poderá acessar esse recurso em Corrida > Opções > Configurações da corrida > Metrônomo > Ligar (Running > Options > Run Settings > Metronome > Turn on). Se você não tiver um relógio inteligente, poderá tocar um metrônomo no YouTube, como neste vídeo ou no Spotify como nesta música.
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Se a sua cadência estiver bem abaixo de 180 (<160), tente melhorar gradualmente ao longo do tempo, alcançando 165/170 no início antes de progredir para 180.

Quando tentamos aumentar a cadência, geralmente pensamos que basta apenas dar mais passos, mas isso pode parecer estranho e cansativo. Em vez de se concentrar apenas no número de passos, pense na posição do corpo, principalmente nos quadris. Use os músculos do glúteo e do abdômen para garantir que os quadris fiquem à frente (inclinação pélvica posterior), mas mantenha os ombros para trás e o tronco ereto (boa postura).

Também recomendamos adicionar exercícios específicos de corrida ao cronograma do treinamento. Eles podem ser feitos como uma sessão separada ou como parte do aquecimento, antes dos treinos de intervalo ou ritmo. Aqui estão nossos exercícios favoritos. O mais importante é fazê-los com calma e se concentrar em acertar a posição do corpo.

Boa sorte!