A vida acontece. Talvez você tenha pegado uma gripe, esteja indo esquiar ou finalmente tirando aquelas merecidas férias na praia. Seja qual for o motivo, às vezes você precisa dar uma pausa no seu plano de treino, e isso é totalmente normal.
Seus objetivos de corrida não precisam ir por água abaixo só porque você está dando um tempinho. Veja como manter tudo sob controle quando você estiver doente, saindo de férias ou simplesmente precisando de um tempo.
Se você estiver doente
Ficar doente é frustrante, principalmente quando você tem sido consistente com seus treinos. A gente ouve de muitos Runnas que se sentem divididos entre descansar e querer voltar direto ao seu plano.
Nosso conselho? Sempre coloque sua saúde em primeiro lugar.
Começa devagar: Quando estiver pronto para calçar os tênis de novo, tenta fazer algumas corridas leves para ver como te sentes. Mantém a intensidade baixa e não te preocupes com o ritmo.
Alongamento e recuperação: Incorporar alongamentos suaves ou exercícios de mobilidade pode aliviar a tensão e ajudar o seu corpo a voltar gradualmente à corrida.
Recupere a confiança: Se você está nas primeiras semanas de um plano sem competições, pode ser útil refazer a semana em que parou antes de seguir em frente. Isso ajuda a controlar a intensidade inicial e oferece uma boa comparação com como você se sentia antes, para que você possa fazer os ajustes necessários no seu plano.
Digita “Não estou me sentindo 100%”
Esse novo recurso permite que você reduza temporariamente a intensidade do seu plano, para que você possa proteger o seu progresso e voltar ao treinamento completo de forma segura e sustentável. Você pode usar o “: Não me sinto 100%” por 3 a 14 dias se precisar dar um tempo, dando ao seu corpo tempo para se recuperar e superar pequenas dores ou doenças.
Preste atenção ao seu corpo
Se você não tem se sentido muito bem, é normal ficar um pouco rígido ou dolorido quando começar a correr de novo. Mas como saber se é uma dor normal ou algo mais sério? Entenda a diferença entre a dor normal esperada e a dor, que pode ser um sinal de algo mais sério.
Dor normal após o treino: Você pode sentir rigidez ou sensibilidade nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos ou panturrilhas. Isso geralmente melhora assim que você começa a se movimentar e desaparece em alguns dias.
Dor a ter em conta: sensações agudas ou pontiagudas, inchaço, dor que persiste por mais de 3 a 4 dias ou desconforto que altera a sua forma de correr. Esses são sinais de alerta de que você pode estar lidando com mais do que apenas dor.
Pense assim: se um pouco de movimento faz você se sentir melhor, provavelmente tá tudo bem em manter as coisas leves e constantes. Se correr piorar a situação (ou se a dor se estender para atividades diárias como caminhar ou subir escadas), é um sinal de que você precisa descansar, e nós, do site , recomendamos fortemente que você consulte um fisioterapeuta para uma reavaliação precisa.
Dá uma olhada na nossa seção “ : Não está se sentindo 100%” para ver como você pode ajustar seu plano se não estiver se sentindo muito bem.
A regra de ouro: nunca force o exercício quando sentir dor. Perder algumas corridas agora é muito melhor do que ficar de fora por semanas por causa de uma lesão.
Se você vai viajar nas férias
Um tempo longe é uma coisa boa! O descanso físico e a desconexão mental são tão importantes quanto o treino, e o aplicativo Runna agora tem ferramentas para te ajudar a adaptar seu plano às tuas viagens.
Entre no modo férias
Nosso Modo Férias (ou Modo Férias para os Runnas da América do Norte) permite que você inclua pausas no seu plano sem comprometer suas metas.
Funciona assim:
Abra o aplicativo e vá para Planeje → Gerencie o plano → Adapte o plano → Adicione um feriado.
Escolha suas datas (3 a 21 dias).
Escolha como você quer treinar enquanto estiver fora:
Todos os treinos: Siga sua programação completa.
Corridas leves + longas (para planos de meia maratona e corridas mais longas)
Corridas leves + de velocidade (para planos de corrida de distâncias mais curtas)
Apenas corridas leves: Mantenha o ritmo leve e relaxado.
Sem correr: Tire umas férias completas, sem culpa.
Depois que você adicionar suas férias, o Runna vai reorganizar automaticamente suas semanas de redução de carga, ajustar sua quilometragem e manter seu plano no caminho certo para atingir sua meta. Você também vai receber um resumo das férias mostrando todas as mudanças na sua programação, quilometragem ou tempo estimado de corrida.
Dica importante: Se o dia da corrida estiver chegando, você pode usar o Calendário de Treinamento para alinhar manualmente sua semana de descanso com suas férias e ficar tranquilo.
Quando você voltar, seu plano vai continuar de onde parou — com uma notificação pra te ajudar a voltar à rotina!
Posso pausar minha inscrição?
No momento, não oferecemos uma maneira de congelar ou pausar as assinaturas. Mas, todo o seu progresso fica salvo no aplicativo, então seu plano vai estar lá esperando por você sempre que você voltar!
Principais conclusões
Doente? Descansa, dá prioridade à recuperação e ouve o teu corpo. Usa o nosso recurso “ : Não te sentes a 100%” para ajustar a tua agenda e garantir que não voltas às atividades muito cedo.
Ouça o seu corpo: Saiba a diferença entre dores normais e sinais de lesão.
Férias? Adicione um feriado “ ” ( ) no aplicativo e deixe o Runna fazer o trabalho pesado de reorganizar seu plano!
Filiação? Ainda não tem botão de pausa, mas seu plano e progresso são sempre salvos.
Na Runna, a gente quer que o seu plano se adapte a você, e não o contrário. O treino deve se adaptar à sua vida, seja você enfrentando um resfriado de inverno, viajando para lugares mais ensolarados ou simplesmente tirando o descanso que merece!
Alguma dúvida?
Se precisar de mais ajuda ou tiver mais perguntas, entre em contato pelo canal de suporte no aplicativo e vamos fazer o possível para ajudar!