Wenn du schon einmal nach „Wie bleibe ich motiviert zum Laufen, wenn ich keine Lust dazu habe?“ gesucht hast oder dich fragst, warum ein Plan, der dich einst begeistert hat, sich jetzt wie eine lästige Pflicht anfühlt, dann sei gesagt: Das ist eines der häufigsten Probleme, mit denen Läufer zu kämpfen haben, und es gibt konkrete Wege, damit umzugehen.
Konsequent bleiben, auch an Tagen, an denen man keine Lust zum Laufen hat
Das Nützlichste, was man an einem schwierigen Tag tun kann, ist, die Messlatte etwas niedriger anzusetzen. Du musst dich nicht dazu verpflichten, den Lauf mit vollem Einsatz zu Ende zu bringen – verpflichte dich einfach dazu, ihn zu beginnen. Die meisten Motivationslücken schließen sich schon nach wenigen Minuten; das Schwierigste an fast jedem Lauf ist die Entscheidung, die Haustür zu öffnen – nicht der Lauf selbst.
Wie Trainerin Anya es ausdrückt: Meistens bereut man es nie, mit dem Laufen angefangen zu haben, sobald man erst einmal aus der Tür ist.
Wenn es in Wirklichkeit nicht die Müdigkeit ist, die dich zurückhält, sondern das Aufschieben, sieht die Lösung anders aus: Nimm dir die Entscheidung aus der Hand. Lege einen festen Termin für den Lauf fest, anstatt auf „den richtigen Moment“ zu warten.
Und in Wochen, in denen sich alles schwieriger anfühlt, als es eigentlich sein sollte, verlagere deinen Fokus vom Tempo auf die Kontinuität. Auch ein leichter, ganz gewöhnlicher Lauf hält die Routine aufrecht und die Fitness auf einem guten Niveau – es muss kein perfekter Lauf sein, damit er zählt.
Wie man rauskommt, wenn man keine Lust dazu hat
Verbinde die Gewohnheit mit etwas Beständigem. Binde deinen Lauf in eine bestehende Routine ein (direkt nach dem Kaffee, direkt nach der Arbeit), anstatt darauf zu warten, dass sich eine freie Zeit findet. Dadurch entfällt eine Entscheidungsstelle.
Geh mit jemandem joggen, auch wenn es nur ab und zu ist. Eine feste Verabredung mit einem Freund, einem Verein oder bei parkrun sorgt für eine leichte soziale Verpflichtung, die oft stärker ist als deine Willenskraft allein!
Setzen Sie sich ein kleines, erreichbares Ziel. Lege im Voraus fest, wie die kürzeste Variante der heutigen Trainingseinheit aussehen soll (auch wenn es nur 10 lockere Minuten sind), damit ein Tag mit wenig Motivation trotzdem als Erfolg und nicht als Nullrunde zählt.
Wechseln Sie ab und zu die Umgebung. Eine neue Laufstrecke, ein Podcast, den du dir nur für das Laufen aufhebst, oder Musik, die du sonst nirgendwo hörst, können dafür sorgen, dass sich ein gewöhnlicher Lauf weniger wie eine lästige Pflicht anfühlt.
Setzen Sie sich einen kurzfristigen Anker, nicht nur ein großes Ziel. Ein weit entferntes Rennen kann an einem anstrengenden Dienstag ziemlich abstrakt wirken; ein näher liegendes Ziel (der Langstreckenlauf dieser Woche, ein lokaler parkrun) bietet hingegen etwas Greifbareres, auf das man hinarbeiten kann.
Die Motivation nach einer Verletzung oder einer Pause wiederfinden
Nach einer Auszeit wieder einzusteigen, ist auf seine eigene Art schwierig. Es ist realistisch anzunehmen, dass sich die ersten Trainingseinheiten im Vergleich zur Zeit vor der Pause unverhältnismäßig schwer anfühlen werden. Das ist einfach nur eine normale physiologische Reaktion, kein Anzeichen dafür, dass du deine Fitness für immer verloren hast. Fang auf einem Niveau neu an, das dir so gut wie sicher einen schnellen Erfolg garantiert: kürzer und einfacher, als du es für nötig hältst, anstatt dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast.
Das Gefühl, dass es nach einer Pause schwieriger ist als früher, kennt jeder Läufer. Denk daran, dass das nur vorübergehend ist und du deine Fitness schneller wiedererlangst, als es sich nach den ersten Trainingseinheiten anfühlt.
Wenn der Plan schwierig erscheint
Wenn Sie Ihre Tempoziele neu anpassen oder auf ein belastungsorientiertes Training umsteigen, können sich die ersten paar anstrengenden Wochen in eine
Denken Sie daran, dass Fortschritt nicht nur am Tempo gemessen wird. Beständigkeit, die Kontrolle des Aufwands und langfristige Trends sind allesamt echte Anzeichen für Fortschritte. Es ist durchaus verständlich, dass man möchte, dass diese berücksichtigt werden – und nicht nur, wo man im Vergleich zu einem Tempoziel landet.
So bleibt die Motivation auch während der Umsetzung hoch
Eine kurze, geplante Pause macht es viel einfacher, motiviert zu bleiben, wenn man im Voraus festlegt, wie man wieder einsteigen will, anstatt die Rückkehr als Neuanfang zu betrachten.
Wenn man den Plan schon vor der Abreise festlegt, vermeidet man das Rätselraten, das normalerweise zu einem Motivationsrückgang führt.
Wenn Sie wissen, dass eine Reise oder eine arbeitsreiche Phase bevorsteht, können Sie durch das rechtzeitige Aktivieren des Urlaubsmodus Ihren Plan automatisch an die Auszeit anpassen, sodass Sie nach Ihrer Rückkehr zu einem Zeitplan zurückkehren, der die Auszeit bereits berücksichtigt, anstatt zu einem, der davon ausgeht, dass Sie gar nicht weg waren.
Wenn Stress im Alltag oder die äußeren Umstände Ihre Motivation schwächen
Schwierige Bedingungen wie Hitze, Feuchtigkeit oder Schlafmangel aufgrund einer stressigen Phase machen das Laufen tatsächlich deutlich anstrengender. Wenn du deine Erwartungen an dein Tempo an die aktuellen Bedingungen anpasst, bleibt deine Motivation viel besser erhalten, als wenn du dich daran misst, wie ein „normaler“ Tag verlaufen wäre.
Vor einem Wettkampf können Nervosität und mangelnde Motivation oder Energie gelegentlich eher auf eine unzureichende Energiezufuhr oder zu wenig Erholung in dieser Woche hindeuten als auf mangelnde Vorbereitung. Das ist das Erste, was man überprüfen sollte, bevor man davon ausgeht, dass man noch nicht bereit ist.
An manchen Tagen merkt man schon vor dem Start, dass man heute nicht so viel Energie haben wird. Anstatt die Trainingseinheit wie geplant durchzuziehen oder ganz auszulassen, kannst du durch die Angabe „Fühle mich nicht zu 100 % fit“ dafür sorgen, dass dein Trainingsplan die Belastung an diesem Tag für dich reduziert, sodass du weiterhin von der Regelmäßigkeit profitierst, ohne dich zu einem Lauf zwingen zu müssen, für den dein Körper nicht bereit ist. Das ist eine geringfügigere Anpassung als das Auswechseln oder das komplette Auslassen einer Trainingseinheit, und so musst du dich nicht zwischen „durchhalten“ und „nichts tun“ entscheiden.
Kurze Checkliste
An Tagen, an denen die Motivation gering ist, nimm dir einfach vor, mit dem Laufen anzufangen: Sobald du in Bewegung bist, lässt der Widerstand meist nach.
Beginnen Sie nach einer Pause auf einem niedrigeren Niveau, als es Ihnen notwendig erscheint; rechnen Sie damit, dass sich die ersten Trainingseinheiten anstrengender anfühlen, als es Ihrer tatsächlichen Fitness entspricht – das ist bei jedem ganz normal!
Passen Sie Ihre Tempoziele an oder wechseln Sie zu einem auf der Trainingsintensität basierenden Training, wenn Sie das Feedback durchweg als entmutigend empfinden.
Stelle dich auf schwierige Bedingungen und schlechten Schlaf ein, anstatt den Lauf mit einem „normalen“ Lauf zu vergleichen.