Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Erkundige dich bei einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du medizinische Entscheidungen triffst und unsere Hilfsartikel nutzt.

Das ist bei jedem Lauf wichtig, aber besonders wichtig, bevor du mit dem Tempotraining beginnst. Ein richtiges Aufwärmen hilft dabei, deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten, Verspannungen zu lösen und das Verletzungsrisiko zu senken – damit du deinen Lauf nicht mit einem Gefühl von Kälte, Verspannung oder Bewegungseinschränkungen beginnst.

Nach dem Aufwärmen solltest du dich langsam an den Lauf herantasten, indem du zunächst langsam und entspannt beginnst, bevor du dein Zieltempo aufbaust.

Öffne „ Warm-Up Stretches“ in der Runna-App für ein schnelles, effektives Aufwärmtraining, bevor du losläufst.

Achte darauf besonders, wenn du einen Schreibtischjob hast, bei dem du dich den ganzen Tag über nicht regelmäßig bewegst. Jede Pause von der sitzenden Tätigkeit ist großartig.

Wenn du deine Muskeln, Bänder und Sehnen stärkst, schaffst du dir eine starke, belastbare Grundlage fürs Laufen. Das verbessert deine Fähigkeit, Stöße abzufedern, erheblich, fördert die Knochendichte und steigert sowohl Kraft als auch Ausdauer.

Wir empfehlen dir wärmstens, Krafttraining in deinen Runna-Plan einzubauen. Alle Trainingseinheiten kannst du entweder zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren, sodass du das Krafttraining ganz einfach mit deinem Lauftraining vereinbaren kannst.

Alte Turnschuhe bieten unter Umständen nicht mehr genug Halt und zu große oder zu kleine Turnschuhe können zu Blasen führen oder deinen Laufstil beeinträchtigen, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Du solltest darüber nachdenken, deine Laufschuhe zu ersetzen, wenn du 300–500 Meilen zurückgelegt hast.

Egal, ob du an einem heißen und sonnigen Ort oder in der Kälte trainierst, es ist wichtig, dass du dich dem Wetter entsprechend kleidest, damit du deine Körpertemperatur regulieren kannst. In unserer App findest du Rabattcodes für viele verschiedene Bekleidungsmarken!

Beim Laufen auf hartem Untergrund (z. B. auf dem Laufband oder dem Bürgersteig) werden deine Gelenke und Knochen stärker beansprucht. Laufe deshalb auch auf weicheren Böden, etwa auf Gras oder Wegen. Wechselnde Untergründe sind optimal.

Achte darauf, dass du dich durch Schlaf und Ernährung gut erholst. In der Ruhephase gleicht dein Körper die harte Arbeit aus, die du im Training geleistet hast. Wenn du dich nicht ausruhst, erholt sich dein Körper langsamer. Versuche, wenn möglich, etwa 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung ist eine der häufigsten Ursachen für Laufverletzungen.

Runna legt deine wöchentliche Laufleistung und deinen Trainingsfortschritt für dich fest – basierend auf deiner Lauferfahrung, deiner aktuellen Fitness und deinen Zielen – und hilft dir so, dein Trainingsvolumen sicher und nachhaltig zu steigern.

Vertraue dem Plan, hör auf deinen Körper und denk daran: Nur stetige Fortschritte führen zu langfristigen Verbesserungen.

Manche Menschen gönnen sich regelmäßig eine Sportmassage, um Verletzungen vorzubeugen. Das ist jedoch lediglich eine persönliche Vorliebe. Wissenschaftlich lassen sich die Vorteile nicht eindeutig belegen, aber es schadet nicht, einmal im Monat zur Physiotherapie zu gehen, wenn du es dir leisten kannst und es dir guttut.

Regelmäßiges Dehnen, Behandlungen mit der Faszienrolle oder Yoga zu Hause sind ebenfalls sehr wirksam. Lerne deinen Körper kennen, finde heraus, wo deine Verspannungen sitzen, und arbeite 3–4 Mal pro Woche an diesen Bereichen.

Wir hoffen, dass diese Tipps dir helfen, der beste Läufer zu werden, der du sein kannst. Bei der Verletzungsprävention geht es nicht um eine einzige Sache – es ist die Kombination aus klugem Training, guten Gewohnheiten und langfristiger Beständigkeit. Bild dir diese Gewohnheiten jetzt an, dann werden sie langfristig zu starken, nachhaltigen Fortschritten beitragen.

Wenn du nach konkreteren Tipps zur Verletzungsprävention suchst, schau dir den Reiter „Verletzungsmanagement“ in unserem Support-Hub an.
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