Tanto si deseas progresar en tu carrera para completar tu primera ultramaratón como si eres un corredor habitual, aquí tienes todo lo que necesitas saber para sacar el máximo partido a los meses de entrenamiento que tienes por delante.

Hay una serie de factores que se relacionan entre sí, desde mejorar tu entrenamiento hasta lograr una recuperación óptima. Si logras dominar los siguientes puntos, estarás avanzando en la dirección correcta y llegarás más lejos de lo que creías posible.

Con un objetivo como una ultramaratón, es fundamental desarrollar tu resistencia con carreras largas, además de todo el entrenamiento de velocidad que también realizarás. Debes acostumbrar tu cuerpo a correr durante periodos más largos, avanzando gradualmente hacia la distancia de la ultramaratón, con una combinación de diferentes estructuras de sesiones. Además de poder conquistar la distancia, queremos que te veas fuerte. Para lograrlo, intenta incluir algunas secciones más rápidas en una carrera larga más progresiva.
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Las carreras largas también se traducirán en mejoras en tus esfuerzos más cortos y rápidos: al aumentar la resistencia de tu cuerpo para correr durante más tiempo a velocidades más lentas, te ayudarán a mejorar tu fitness en general. Esto significa que podrás completar algunas repeticiones más en tus futuras sesiones de velocidad o mantener un ritmo ligeramente más rápido durante más tiempo en tus carreras de 5 km, lo que, en definitiva, te convertirá en un mejor corredor.

En definitiva, para correr más rápido y ponerte en forma para una ultramaratón, debes empezar a practicar el running a velocidades más altas. Para ello, es necesario realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: sesiones de tempo y sesiones de intervalos . Una sesión de intervalos de carrera ( ) suele consistir en correr más rápido de lo que puedes correr de forma continua, con periodos de descanso reales (¡caminando!) entre medias.

Esto hace que tu cuerpo se adapte a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr sin parar aumentará. Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes intentar aumentar tu tolerancia para correr a velocidades más rápidas durante más tiempo; aquí es donde entran en juego las sesiones de tempo de . Aquí correrás a velocidades ligeramente más rápidas, pero durante períodos más largos, y seguirás trotando entre secciones, en lugar de recuperar caminando.

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los planes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece contradictorio, ¡pero hay una buena razón para ello! Correr rápido fatiga tu cuerpo, aumenta el riesgo de lesiones y prolonga los tiempos de recuperación.

Al pasar la mayor parte de tus carreras corriendo más lento y con mayor facilidad, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas, pero con menos probabilidades de sufrir lesiones. Reserva la velocidad para tus sesiones de intervalos de alta calidad y sacarás más provecho de ellas. Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular que debes tener en cuenta es la regla del 80/20: debes intentar dedicar el 80 % de tu tiempo a realizar carreras fáciles y solo el 20 % a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Incorporar el entrenamiento cruzado en tu plan de running no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te aconsejamos que hagas lo que más te guste!

Añadirá variedad a tu rutina cuando estés en forma y saludable, pero también hará que sea mucho más fácil adaptar tu entrenamiento si sufres una lesión. Fíjate metas y retos si necesitas tomarte un descanso del running: ¡lo disfrutarás mucho más!

El kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta a la hora de prepararse para una ultramaratón. En primer lugar, debes comenzar con un kilometraje que sepas que tu cuerpo puede tolerar; evita lanzarte a toda velocidad para no aumentar el riesgo de lesiones. Además, procura no aumentar significativamente el número de carreras semanales respecto a lo que estás acostumbrado.

A medida que aumentas tu kilometraje con el tiempo, debes procurar no superar nunca un aumento semanal superior al 10 % (por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km). Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes incluir semanas de descanso. Una semana de descarga es aquella en la que reduces tu kilometraje semanal cada 3 o 6 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere de todo el entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá el riesgo de lesiones y te ayudará a sentirte más fresco tanto física como mentalmente a medida que avanza tu entrenamiento.

Otra forma de ver el kilometraje recorrido puede ser el «tiempo de pie». Dependiendo del ultra que tengas por delante, es posible que no puedas correr durante toda la carrera. Si tu evento es especialmente accidentado, caluroso o muy largo, es probable que intercales trozos de carrera con trozos de marcha, por lo que durante el entrenamiento conviene que seas consciente del tiempo total que pasas de pie y trates de aumentarlo gradualmente.

Esto te ayudará a prepararte para el desgaste físico que te espera. Además, vale la pena acumular kilómetros en condiciones lo más similares posibles a las del evento: entrena corriendo en perfiles de desnivel similares y, a ser posible, también en condiciones climáticas similares. Si vas a llevar una mochila o cualquier equipo contigo ese día, ¡llévalo también en tus carreras largas!

Escucha la historia de Susie Chan en « » (Correr en el desierto), desde que era una corredora novata hasta que completó la ultramaratón más dura del desierto del Sáhara.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, deberías procurar hacer al menos algo de trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para completar una ultramaratón, es tan importante comer bien como correr bien. Tendrás que planificar bien tus sesiones de entrenamiento, pero también asegurarte de alimentarte bien para recuperarte y tomar decisiones nutricionales saludables. Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto consumo de proteínas, toma muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y, si realmente quieres aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de probar la cafeína.

Repostar energía sobre la marcha es muy importante por varias razones: al moverte, consumes las reservas de energía de tu cuerpo (glucógeno) y, una vez que estas se agotan, tu rendimiento disminuye considerablemente (¿has oído hablar alguna vez del «muro»?). Al comer constantemente mientras corres, puedes ayudar a reponer energías al mismo ritmo que las gastas. Correr mientras se digiere la comida no siempre es fácil y requiere cierto tiempo para acostumbrarse, por lo que es necesario familiarizarse con ello durante el entrenamiento. Por la misma razón que alimentarte durante la carrera te ayuda el día del evento, alimentarte durante el entrenamiento te ayudará a correr más lejos y más rápido, ¡y te ayudará a desarrollar tu resistencia muscular y aeróbica!

Tus zapatillas serán una parte fundamental de tu entrenamiento e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto contra el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una caminadora, para que puedas probar varios modelos.

Dado que tu entrenamiento se centra en una ultramaratón, te recomendamos que elijas un par de zapatillas cómodas y con las que sepas que puedes pasar mucho tiempo. Si vas a celebrar tu evento en un lugar caluroso, prepárate para que se te hinchen los pies. Como resultado, necesitarás un calzado de mayor tamaño, especialmente si tienes que atarte los cordones por segundo día consecutivo en una carrera ultramaratón de varios días.

Todas las ultramaratones tendrán una lista de equipamiento obligatorio que los organizadores proporcionarán para garantizar que estés bien preparado y seguro. Esto incluirá un chaleco de hidratación que será una gran ventaja para todos tus entrenamientos. Practica correr con el chaleco puesto, pero también practica correr con él lleno, ya que esto te ayudará a preparar tu cuerpo para correr con un peso adicional en la espalda.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Procura empezar creando una rutina alrededor de tus carreras y acostúmbrate a salir por lo menos tres, cuatro o más veces a la semana. Incluso puedes anotar tus sesiones de running en tu calendario o agenda para ayudarte a integrarlas en tu vida diaria. También te recomendamos que lleves un registro de tu progreso a medida que avanzas y lo utilices como motivación adicional: ¡mira lo lejos que has llegado y date un empujón para prepararte para esas sesiones más duras!

Busca que tu entrenamiento sea social. Comparte tus objetivos con tus amigos más cercanos, únete a una comunidad de corredores, ya sea online o en tu zona, u organiza salidas para correr con gente que conozcas. ¿Aún mejor? Asume tu responsabilidad inscribiéndote en un evento: tener un objetivo claro en el que canalizar tu esfuerzo hace que cada sesión sea más gratificante y tenga un mayor impacto.

Como con todo en la vida, la práctica hace al maestro . Asegúrate de practicar cada una de las áreas que hemos mencionado. Practica cómo reponer energías sobre la marcha, practica correr con una mochila, practica mantener un ritmo adecuado, practica subir y bajar cuestas... Ya sabes a qué me refiero. Si practicas todo lo que vas a abordar, nada será nuevo. Te darás una gran oportunidad de tener un rendimiento máximo y te sentirás lo suficientemente fuerte como para disfrutar de la experiencia, que es lo más importante.

Finalmente, quizás lo mejor que puedes hacer para mejorar tu carrera es seguir un plan. Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde planificar todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje e incorporar descargas, hasta equilibrar los tipos de carrera adecuados para tu capacidad. Tener un plan también mejorará la responsabilidad, ¡permitiéndote concentrarte exclusivamente en tu juego!

Tanto si te has inscrito en una carrera próxima como si solo deseas alcanzar un buen nivel básico de fitness, uno de nuestros planes puede ser ideal para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!