¿Qué es el tapering?
El tapering consiste en reducir deliberadamente la carga de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera. El objetivo es sencillo: ¡llegar a la línea de salida sintiéndote totalmente recuperado, con energía y listo para ofrecer el mejor rendimiento! Te has esforzado mucho, ahora es el momento de dar prioridad a un poco más de recuperación.
Para la mayoría de los corredores, la reducción progresiva del entrenamiento empieza entre 1 y 3 semanas antes del día de la carrera, según , y la duración exacta depende de la distancia que vayas a correr.
¿Por qué debo reducir gradualmente?
Puede parecer contradictorio bajar el ritmo justo antes de tu gran carrera, pero la verdad es esta: entrenar duro esa última semana te aportará muy pocos beneficios de fitness y, además, conlleva un riesgo real de que te sientas sin energía y cansado en la línea de salida.
Lo más difícil ya está hecho. La reducción gradual le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para:
Repone las reservas de carbohidratos agotadas tras semanas de carreras largas
Repara el daño muscular acumulado durante tu periodo de entrenamiento
Aprovecha los resultados de tu entrenamiento tras meses de duro trabajo
Llega al día de la carrera sintiéndote realmente descansado, no solo un poco
Por qué la reducción gradual puede parecer contradictoria
Después de haber entrenado tan duro durante tanto tiempo, puede resultar extraño bajar el ritmo. Es totalmente normal darle muchas vueltas a las cosas durante la fase de reducción y preocuparse por perder fitness. Estos sentimientos son totalmente normales:
Dolores fantasmas – una hipersensibilidad a las sensaciones corporales puede hacer que las sensaciones normales propias de la reparación y recuperación muscular se malinterpreten como dolor o lesión.
¿Te sientes sin energía o lento? – A veces se puede confundir temporalmente la disminución del cansancio con una pérdida de fitness.
¿Tienes dudas sobre tu preparación? – De repente sientes que no has hecho lo suficiente.
La inquietud – esa necesidad de hacer unos kilómetros o unas sesiones más «por si acaso».
La sensación de perder fitness durante la fase de reducción progresiva no es real: solo es una respuesta mental natural a un cambio en la rutina.
Lo que no debes hacer durante la fase de reducción progresiva
No intentes recuperar una carrera larga que te hayas perdido en las dos últimas semanas
No añadas sesiones extra solo porque «te sientes bien»
No cambies tu dieta de forma drástica ni pruebes alimentos nuevos
No compares tu reducción gradual con la de otra persona
Lo mejor que puedes hacer durante la fase de reducción progresiva es descansar, dormir bien, comer bien y confiar en el trabajo que ya has hecho.
¿Y si me he perdido algunas sesiones antes de la fase de reducción?
Esta es una de las causas más comunes de pánico antes de una carrera. Perderse una o dos carreras en las últimas semanas de entrenamiento no borra el fitness que has conseguido durante todo el bloque.
Tu fitness es el resultado acumulado de semanas y meses de entrenamiento constante, no de una o dos sesiones. Si has seguido el plan al pie de la letra, tu cuerpo ya tiene todo lo que necesita.
Lo que realmente es arriesgado es intentar recuperar una carrera larga que te has saltado o una sesión dura cuando solo quedan entre 7 y 10 días. Eso hará que llegues a la línea de salida más cansado de lo necesario.
¿Cuándo debería empezar a reducir el entrenamiento?
La reducción progresiva suele empezar al día siguiente de tu última carrera larga de entrenamiento, que en tu plan es la «Carrera larga de entrenamiento para la carrera de ». Dependiendo de la distancia de la carrera, suele ser unas tres semanas antes del día de la carrera.
¿Cuánto debes reducir el entrenamiento durante la fase de reducción progresiva?
Durante la primera semana de la fase de reducción progresiva, tu kilometraje total se reducirá, por lo general, en un 30 % aproximadamente , seguido de una nueva reducción de hasta un 50 % en la última semana previa a la carrera. Esto puede quedar así:
Recorte de la longitud de las carreras fáciles
Reducción de la longitud de las series largas
Menos repeticiones en las sesiones de intervalos
Una sesión menos a la semana
¿Qué debo hacer cuando reduzco el entrenamiento?
Pasarás menos tiempo corriendo, lo que te dejará más tiempo libre del que imaginas. Aquí te explicamos cómo sacarle el máximo partido:
Centrémonos en la recuperación
Duerme más – es durante el sueño cuando tu cuerpo realiza su mejor labor de reparación.
Prioriza la movilidad – unos estiramientos suaves y el yoga pueden ayudarte a mantenerte flexible.
Stack 1%s – Ya sea dedicando un rato extra al rodillo de espuma o a la pistola de masaje, los pequeños hábitos de recuperación pueden ayudarte a sentirte renovado.
Come bien – prepara comidas de calidad y empieza a pensar en tu alimentación previa a la carrera.
Una reducción progresiva eficaz va de la mano de una alimentación adecuada. Nuestro centro de nutrición de , , tiene todos los consejos que necesitas para comer bien y recargar energías antes de la carrera.
Deja algo de velocidad para que la imagen salga nítida
Si dejas de correr por completo, es posible que tus piernas se sientan un poco pesadas y rígidas en la línea de salida. Incluir un poco de entrenamiento de velocidad en tu programa te ayuda a mantener las piernas en forma y a adaptarte al ritmo que te has marcado, aunque con un volumen mucho menor que en una semana de entrenamiento normal.
Tu plan incluirá sesiones de intervalos de reducción de intensidad en las últimas semanas para asegurarte de que tus piernas sigan en forma.
Disfruta del tiempo extra
Aprovecha el tiempo libre que te queda para ponerte al día con los amigos o la familia a los que quizá hayas descuidado durante el entrenamiento intenso. Llegar al día de la carrera con la mente tranquila es tan importante como sentirse en plena forma físicamente.
T: confía en el proceso
Después de meses acumulando kilómetros, manteniendo rutinas y esforzándote al máximo, de repente, hacer menos puede parecer como si estuvieras retrocediendo.
Desde luego que no. Confía en el proceso. Cuando todo encaje a la perfección a mitad de carrera y tus piernas se sientan mejor de lo que esperabas, entenderás perfectamente por qué funciona la reducción progresiva del entrenamiento.
¿Debería seguir haciendo sesiones de fuerza durante las semanas de reducción de volumen?
Aquí tienes una guía general:
2-3 semanas antes: Puedes seguir con las sesiones de fuerza, pero empieza a reducir el volumen y la intensidad: menos series y menos peso.
Última semana: Haz que las sesiones sean cortas y ligeras, y hazlas solo al principio de la semana. Céntrate en los ejercicios de activación en lugar de en las cargas pesadas. Evita cualquier ejercicio de fuerza durante los últimos días antes de la carrera que pueda hacer que sientas las piernas pesadas o cansadas.
El objetivo es llegar sintiéndote en plena forma, no pesado. Así que, en general, no es el momento de intentar batir tu RP en el gimnasio.
¿Debería seguir haciendo sesiones de movilidad durante las semanas de reducción de volumen?
Las actividades de movilidad, como el yoga, el pilates y los estiramientos, favorecen la recuperación activa y pueden ayudar a eliminar la fatiga residual. Si ya lo has incorporado a tu entrenamiento, no tendrás ningún problema en seguir con estas sesiones durante la fase de reducción progresiva. Pero recuerda:
Evita los estiramientos profundos y agresivos durante las últimas 48 horas
Evita el yoga caliente o las sesiones intensas durante la semana de la carrera
Evita las sesiones de reformer que te dejen las piernas cansadas
Evita probar el pilates o el yoga por primera vez durante tu fase de reducción progresiva. Estas actividades pueden hacer trabajar músculos que quizá no estés acostumbrado a usar, lo que podría provocarte dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Hazlo con suavidad y de forma relajante; el objetivo es sentirte relajado y tranquilo, no enfrentarte a ningún reto. Deja las sesiones duras para después de la carrera.
Semana de carreras
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