Una contrarreloj es simplemente una prueba entre tú y el reloj con el objetivo de correr lo más rápido posible ese día. Es tu oportunidad para correr a toda velocidad, ponerte a prueba y evaluar tu fitness. A diferencia de una carrera, no se reducirá el entrenamiento, por lo que puede resultar más duro, así que quizá te preguntes: ¿por qué hacerlo?
¿Por qué hacer una contrarreloj?
Las pruebas contrarreloj te permiten evaluar tu fitness sin el estrés que supone viajar o organizar la logística. Puedes programarlas en el momento adecuado de tu bloque de entrenamiento y elegir una distancia adecuada para tu carrera, asegurándote de que el esfuerzo contribuya a tu objetivo.
Te proporcionan información valiosa sobre tu fitness en un entorno relajado y, si el resultado no es el esperado, aún estás a tiempo de ponerte en forma antes del día de la carrera. Las pruebas contrarreloj también son ideales para practicar el ritmo, la alimentación, la indumentaria de carrera y la rutina de calentamiento.
Hacer un esfuerzo intenso en solitario es duro, pero fortalece la resistencia mental. Si eres capaz de esforzarte por ti mismo, te sentirás aún más fuerte el día de la carrera con el entusiasmo del público y de los demás corredores a tu alrededor.
¿Cómo puedo incluir una contrarreloj en tu agenda?
Si sigues un plan Runna, ¡nosotros haremos toda la planificación por ti!
Ya sea en una semana de descarga deload week o durante una fase de desarrollo, tendrás la opción de participar y hacer una contrarreloj, o simplemente ignorarla y seguir con tu plan de entrenamiento. Te recomendamos que realices al menos una contrarreloj durante tu bloque de entrenamiento para comprobar tu nivel de fitness.
Puede que no estés completamente tapered para tu contrarreloj, ¡pero no pasa nada! Es importante poder correr rápido cuando estás cansado; esto te ayudará a prepararte para el día de la carrera, cuando empiece a hacerse duro al final.
Cómo mantener el ritmo en tu contrarreloj
El ritmo de tu contrarreloj dependerá de la distancia que corras, ¡igual que en tus pruebas! Si estás corriendo una prueba contrarreloj de media maratón, esta será más lenta que una prueba contrarreloj de 5 km. Te recomendamos que salgas a un ritmo ligeramente inferior al que te has marcado como objetivo para la distancia establecida y que luego intentes aumentar el esfuerzo si te sientes con fuerzas.
A diferencia de una carrera, no siempre se reduce el entrenamiento para una contrarreloj, por lo que tus piernas no se sentirán tan frescas. Si empiezas un poco más despacio, podrás ver cómo se sienten tus piernas ese día, ir aumentando el ritmo y, con suerte, terminar con fuerza. Si sigues un plan Runna, fijaremos tu ritmo objetivo de inicio.
¡Elegir el terreno adecuado!
Si estás entrenando para una carrera en pista, tiene sentido que realices tu contrarreloj en la pista. Del mismo modo, si compites en carretera, lo mejor es una contrarreloj en carretera. Si tu objetivo es correr en un terreno llano y rápido, realizar una contrarreloj en un circuito con desniveles no es la mejor idea.
Tómate tu tiempo para encontrar una buena ruta que se ajuste al tipo de carrera que vas a realizar, ya que será mucho más precisa y útil.
Entrenamiento para la carrera
Una contrarreloj es el momento perfecto para hacer un ensayo general antes del día de la carrera. Para todas las distancias, el desayuno previo a la carrera, la hidratación y la elección de la ropa son fundamentales. No vayas en ayunas, deshidratado o sin haber comido lo suficiente, y no lleves ropa que te provoque rozaduras o ampollas.
Si tu contrarreloj va a durar más de 70 minutos, también te conviene practicar tu alimentación durante la contrarreloj. Ya sean geles, caramelos o pan de malta, aprovecha la contrarreloj para practicar tu alimentación y comprobar si te sienta bien. Lee más sobre el reabastecimiento a mitad de carrera a continuación.
La importancia del calentamiento
Y, por último, asegúrate de calentar adecuadamente. Antes de realizar cualquier entrenamiento intenso, es muy importante calentar bien los músculos para estar listo para correr rápido. Te resultará mucho más difícil si sales corriendo por la puerta y te lanzas directamente a un esfuerzo intenso. Te aconsejaremos la distancia que debes recorrer para calentar, pero también te recomendamos que hagas algunos estiramientos dinámicos antes de salir de casa.
Puedes seguir una de las rutinas de calentamiento de nuestros entrenadores en la aplicación. La otra ventaja de realizar un calentamiento adecuado es que simula cómo te calentarás el día de la carrera. Mantener las cosas tal y como estás acostumbrado no solo te ayudará a relajarte, sino que te dará confianza en tu plan, ya que estarás bien preparado para hacerlo de esa manera.
Reflexiones finales sobre las pruebas contrarreloj
Una contrarreloj te brinda la oportunidad de seguir la rutina de carrera sin el estrés de tener que acudir a una competición y te proporcionará información relevante para tu entrenamiento. También supone menos presión. Si lo consigues, genial, pero si corres más lento de lo esperado, ¡no te preocupes!
No aparecerás en ningún resultado de carrera y aún tienes tiempo antes del día de la carrera para entrenar más y conocer un poco mejor tu fitness. ¡También tendrás el impulso extra de adrenalina que te da el día de la carrera! Esto generará entusiasmo e impulso para la carrera al final de tu plan.