3つの種目をこなすのは大変なことで、規律と整理整頓が必要なのは確かだが、さまざまなトレーニングがあるからこそ興味深く楽しいのだ。 単純にトライアスロンに挑戦して、バケットリストに名を連ねたいのか、限界まで自分を追い込んで前回のパフォーマンスを向上させたいのか、トレーニングやトライアスロンのパフォーマンスを最大限に引き出すためには、さまざまな要素が関係してくる。

ここではランレグに焦点を当て、トレーニングを理解するのに役立つ情報をまとめた。

最終的に速く走るためには、より速いスピードで走る練習を始める必要がある。 Tempo と Interval セッションだ。 インターバル セッションは通常、自分が走り続けられるスピードよりも速く走り、その間に真の休息時間（ウォーキング！）を挟む。 その結果、継続的に走れるペースもそれに比例して速くなる。 短時間のスピードランだけでなく、より長い時間、より速いスピードで走る耐性をつけることも目指すべきで、 テンポラン セッションの出番だ。 ここでは少しスピードを上げて走るが、区間は長くジョギングを続ける。 トライ・ラン・プランの一環として、1週間おきにこの2つのトレーニングを交互に行う。

スプリントトライアスロンなど）ランニングの目標が短いのに、なぜロングランをやるんだ」と思うかもしれないが、絶食トレーニングと並行して持久力をつけることも重要だ。 遅いスピードでも長く走れる持久力をつけることで、速いペースでも長く走れるようになる！

イージーランはランナーのトレーニングで最も軽視されがちな部分だ。 速く走ることを目指しているときにゆっくり走るのは直感に反するように感じるが、それには理由がある。 速く走ることは体への疲労が大きく、怪我のリスクが高まり、リカバリーに時間がかかる。 イージーランに決まったペースはないが、遅い方がいい！ ランの大半をゆっくり軽度のランニングに費やすことで、脚の筋力トレーニングや持久力を高めつつ、質の高いスピードセッションに臨むことができる。 彼らが言うように、 それは量より質だ。 イージーランニングに費やす時間は全体の80％、閾値ペース以上のトレーニングに費やす時間は全体の20％とする。

ブリックランとは、基本的に自転車から降りてそのまま走ることだ。 トライアスロン初心者にとって、最初は奇妙な感覚を覚えるだろう-脚が重いのだ！ トレーニングプランのブリックランは、バイクを降りて走ることに慣れるために、短めに設定する。 疲れたサイクリングの脚で長距離を走るのは、怪我の可能性を高めることになり、トレーニングの意味がないからだ！ その目的は、重い脚の感覚に慣れ、バイクを降りて走る自信をつけることだ。 回復と怪我の予防のために重要だ。

週間走行距離も考慮すべき重要な項目だ。 まず第一に、自分の体が耐えられる走行距離を知ることだ！ 怪我のリスクを減らすためには、自分に合った量から始めることが重要だ。 水泳とサイクリングのトレーニングをミックスに加えるので、週に1日か2日、ランニングの日数を減らすことを勧める。 週4日のランニングに慣れている人は、水泳とバイクのトレーニングに加え、週2～3回のランニングから始めよう。

トライアスロンでは今でも10％ルールが適用される。 長期的に走行距離を伸ばしていく場合、週間走行距離の10％以上の増加は避けなければならない（例えば、週40kmを楽に走れるなら、来週は44kmを超えないようにする）。 さらに、時間をかけて走行距離を伸ばすことも必要だが、除荷週も加えるべきだ。 ディロード・ウィークとは、3～5週間ごとに週間走行距離を落とし、最近のトレーニングから体を回復させ、それに適応させることだ。 そうすることで、怪我のリスクを減らし、肉体的にも精神的にもフレッシュな状態で今後のトレーニングに臨むことができる。 私たちは、あなたのトレーニングプランに負荷軽減週を組み込む！

私たちはあなたのスケジュールのうちランの部分を提供するが、あなたにはもう2つのスポーツのトレーニングもある。 疲労を回復させ、ケガの可能性を減らし、ハードな日に設定した目標を達成するためには、セッション間の強度のバランスをうまくとることが重要だ。 トレーニングの80％は簡単なもので、20％はハードなものである。 ハードな日の後に軽度の日を挟むことで、セッションの合間にしっかりと回復することができる。

ハードなトレーニングに体を適応させ、ケガをしないよう適切に回復させるために、リカバリーの面でもやっておくべきことがある。 まず睡眠。毎晩コンスタントに8時間眠ることを目標にする。 次に、ピラティスでもヨガでも単なるストレッチでもいいが、少なくとも毎週何らかのモビリティ・ワークを行うことだ。

回復を最適化する他の方法としては、スポーツマッサージや、マッサージガンやフォームローラーなどの家庭用マッサージツールを使うこともできる。 トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、少し回復が必要だと感じたら、休養日を1日増やしたり、1週間以内にセッションをずらしたりできるよう準備しておくこと。

より速く、より強くなるためには、トレーニングセッションをしっかりこなすだけでなく、回復のための燃料をしっかり補給し、健康を意識した栄養選択をする必要がある！ リカバリーを最適化するためには、タンパク質を多めに摂り、タフなセッションの前後には炭水化物をたくさん摂り、ペースや距離を本当にプッシュしたいのなら、カフェインも怖がらずに試してみよう。 3つのスポーツに挑戦するのだから、トレーニング中に適切な燃料を補給することが、自分の能力を最大限に引き出すカギとなる。

水泳では食事を摂ることができないため、バイクセクションではランの燃料となる十分な栄養を確保することが重要になる。 トレーニングの中で、バイクでの燃料補給に慣れ、自分にとって最も効果的な栄養戦略を見つける。 人それぞれ違うので、少し試してみることが重要で、レース当日まで残りすぎないようにすることだ！

シューズはトレーニングの大きな部分を占める。良いシューズに投資すれば、地面からの衝撃から体を守ることができる。 店内にトレッドミルランが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをお勧めする。 さらに上を目指しているのなら、軽量のカーボンアシストシューズに投資するのもいいだろう！

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことだろう。 まずはランニングを日課にし、週に3回、4回、あるいはそれ以上の頻度でドアを出ることに慣れよう。 ランニング・セッションを日々の生活に組み込むために、カレンダーや日記に書き込むこともできる。 また、練習の進捗状況を記録し、自分がどこまで上達したかを振り返り、よりハードなセッションへのモチベーションを高めるツールとして活用することもお勧めする。

親しい友人にランニングの目標を話したり、オンラインや地元のランナー・コミュニティに参加したり、知り合いと一緒に走る機会を作ったりして、トレーニングを社交的なものにしよう。 さらに、イベントに申し込むこと以上に、自分自身に責任を持たせる良い方法があるだろうか。

最後に、ランニングのレベルアップのためにできる最善のことは、プランに従うことかもしれない！ 優れたプランの種類は、この記事で紹介したような、すべてのセッションの設定から、走行距離の自動調整、デロードの組み込み、自分の能力に合ったランニングのタイプのバランスまで、すべて行ってくれる。 プランがあれば、説明責任も果たせるし、純粋にランニングゲームに集中できる！

近々開催されるレースに申し込んでいる人も、トレーニング・プランに取り組みたい人も、誰でも楽しめる内容となっている。 パーソナライズされたトレーニング・プランをチェックするには、今すぐRunnaに入会しよう！