Als je hebt gezocht op ‘hoe blijf ik gemotiveerd om te gaan hardlopen als ik er geen zin in heb’, of als je je afvraagt waarom een plan waar je vroeger zo enthousiast over was nu als een verplichting voelt, dan is dit een van de meest voorkomende problemen waar hardlopers mee te maken krijgen, en er zijn concrete manieren om hiermee om te gaan.
Consequent blijven op de dagen dat je geen zin hebt om te gaan hardlopen
Het allerbelangrijkste wat je op een zware dag kunt doen, is de lat wat lager leggen. Je hoeft je niet vast te leggen om de hardloopsessie op volle kracht af te maken, maar wel om eraan te beginnen. De meeste motivatieproblemen verdwijnen al na een paar minuten; het moeilijkste aan bijna elke hardloopsessie is de beslissing om de voordeur open te doen, niet het hardlopen zelf.
Zoals coach Anya het zegt: meestal zul je, zodra je eenmaal de deur uit bent, nooit spijt hebben dat je bent gaan hardlopen.
Als het eigenlijk niet de vermoeidheid is die je tegenhoudt, maar uitstelgedrag, dan is de oplossing een andere: zorg ervoor dat je de beslissing niet zelf hoeft te nemen. Plan de hardloopsessie op een vast tijdstip in, in plaats van te wachten op ‘het juiste moment’.
En in weken waarin alles zwaarder aanvoelt dan het zou moeten, richt je dan niet zozeer op je tempo, maar op je volharding. Een rustig, alledaags rondje houdt de gewoonte in stand en zorgt ervoor dat je fit blijft; het hoeft geen perfecte run te zijn om mee te tellen.
Hoe je eruit komt als je er geen zin in hebt
Maak de gewoonte afhankelijk van iets vaststaands. Pas je hardloopsessie in op een bestaande routine (direct na de koffie, direct na het werk) in plaats van te wachten tot er een vrij moment ontstaat. Hierdoor hoeft er geen beslissing te worden genomen.
Ga samen met iemand hardlopen, al is het maar af en toe. Een vaste afspraak met een vriend(in), een club of een parkrun zorgt voor een lichte sociale druk die vaak sterker is dan je wilskracht alleen!
Stel jezelf een klein, haalbaar doel. Bepaal van tevoren hoe de kortste versie van de training van vandaag eruitziet (zelfs al is het maar 10 minuten op een rustig tempo), zodat een dag waarop je weinig motivatie hebt toch als een overwinning telt in plaats van als een nul.
Zorg af en toe voor wat afwisseling. Een nieuwe route, een podcast die je speciaal bewaart voor tijdens het hardlopen, of muziek waar je elders niet naar luistert, kunnen ervoor zorgen dat een gewone hardloopsessie minder als een verplichting aanvoelt.
Stel een kortetermijndoel vast, niet alleen een groot doel. Een wedstrijd in de verre toekomst kan op een zware dinsdag nogal abstract aanvoelen; een dichterbij gelegen mijlpaal (de lange loop van deze week, een lokale parkrun) biedt een concreter doel om naar toe te werken.
Je motivatie terugkrijgen na een blessure of een pauze
Terugkomen na een tijdje vrij te zijn geweest, is op zich al best lastig. Het is realistisch om te verwachten dat de eerste sessies onevenredig zwaar zullen aanvoelen in vergelijking met de periode vóór de pauze. Dit is gewoon een normaal fysiologisch proces dat zich nu voordoet; het betekent niet dat je je conditie voorgoed kwijt bent. Begin opnieuw op een niveau dat vrijwel zeker een snelle overwinning oplevert: korter en makkelijker dan je denkt nodig te hebben, in plaats van verder te gaan waar je was gebleven.
Elke hardloper herkent het gevoel dat het na een pauze weer moeilijker gaat dan vroeger. Onthoud dat het maar tijdelijk is en dat je sneller weer in vorm komt dan je na die eerste paar trainingen zou denken.
Als het plan lastig lijkt
Door je tempodoelen bij te stellen of over te stappen op inspanningsgerichte training kun je de zware eerste paar weken omzetten in een
Vergeet niet dat vooruitgang niet alleen in tempo wordt gemeten. Consistentie, beheersing van de inspanning en trends in de loop van de tijd zijn allemaal duidelijke tekenen van vooruitgang. Het is logisch dat je wilt dat die resultaten worden erkend, en niet alleen dat je ziet of je het streeptempo haalt.
Hoe je je motivatie hoog houdt halverwege het plan
Een korte, geplande pauze maakt het veel makkelijker om gemotiveerd te blijven als je van tevoren bedenkt hoe je het weer rustig aan gaat doen, in plaats van de terugkeer als een schone lei te beschouwen.
Door het plan al voor je vertrek vast te stellen, voorkom je het giswerk dat meestal tot een motivatiedip leidt.
Als je weet dat er een reis of een drukke periode op komst is, kun je door de vakantiemodus van tevoren in te schakelen je planning automatisch aanpassen aan de onderbreking. Zo kom je terug bij een schema waarin al rekening is gehouden met de vrije tijd, in plaats van een schema dat ervan uitgaat dat je nooit weg bent geweest.
Wanneer stress in het leven of de omgeving je motivatie ondermijnt
Zware omstandigheden zoals hitte, vochtigheid of slecht slapen als gevolg van een stressvolle periode zorgen er echt voor dat een hardloopsessie zwaarder aanvoelt. Door je verwachtingen ten aanzien van je tempo aan te passen aan de omstandigheden, blijf je veel beter gemotiveerd dan wanneer je jezelf vergelijkt met hoe een ‘normale’ dag zou zijn verlopen.
Vóór een wedstrijd kan een golf van zenuwen en een gebrek aan motivatie of energie soms wijzen op onvoldoende brandstofinname of onvoldoende rust in die week, in plaats van op een gebrek aan voorbereiding. Dat is het eerste wat je moet controleren voordat je ervan uitgaat dat je er nog niet klaar voor bent.
Op sommige dagen weet je al voordat je begint dat je er vandaag niet zoveel energie voor zult hebben. In plaats van de training zoals gepland af te rammen of helemaal over te slaan, kun je door ‘Ik voel me niet 100%’ aan te vinken je trainingsschema aanpassen zodat de inspanning voor die dag wordt teruggeschroefd. Zo behoud je toch de consistentie zonder jezelf te dwingen tot een hardloopsessie waar je lichaam nog niet klaar voor is. Het is een kleinere aanpassing dan het overslaan of helemaal achterwege laten van een sessie, en zo hoef je niet te kiezen tussen ‘doorzetten’ en ‘niets doen’.
Korte checklist
Op dagen waarop je weinig motivatie hebt, neem je je dan alleen voor om te gaan hardlopen: de meeste weerstand verdwijnt vanzelf zodra je eenmaal in beweging bent.
Begin na een pauze weer op een lager niveau dan je nodig acht; houd er rekening mee dat de eerste trainingen zwaarder aanvoelen dan je daadwerkelijke conditie, dit is voor iedereen normaal!
Pas je tempodoelen aan of schakel over op inspanningsgerichte training als de feedback je steeds weer ontmoedigt.
Pas je verwachtingen aan aan zware omstandigheden en slecht slapen, in plaats van ze te vergelijken met een „normale“ hardloopsessie.