Du hast echt hart trainiert und echtes Engagement gezeigt, um dich auf dein Event vorzubereiten – erst mal wollen wir dir ein großes Lob aussprechen, dass du es bis hierher geschafft hast! Die GOLDENE Regel, die du wahrscheinlich schon tausendmal gehört hast, lautet: „Mach nichts anders und ändere nichts am Tag des Rennens“. Von Schuhen über neue Outfits bis hin zum Frühstück und zur Verpflegung für deine Läufe – bleib bei dem, was du kennst!
Wir haben aber ein paar Top-Tipps zusammengestellt, damit du dich bestmöglich auf dein Rennen vorbereiten kannst und dich nur noch darum kümmern musst, einen Fuß vor den anderen zu setzen und die Ziellinie zu erreichen.
1. Halt dich von deinen Füßen fern
Dein Training wird schon reduziert worden sein, damit dein Körper sich besser erholen kann. Auch wenn es komisch sein kann, während der Tapering-Phase viel weniger zu trainieren, vertrau einfach dem Prozess. In den letzten Tagen vor deinem Rennen solltest du es echt vermeiden, zu viel Zeit auf den Beinen zu verbringen.
2. Bereite dich schon am Vorabend vor.
Lege deine Ausrüstung schon am Abend vorher bereit, einschließlich Socken und Hose. Verwende ausschließlich Ausrüstung, die du schon einmal bei langen Läufen getragen hast, um sicher zu sein, dass sie dir am Tag des Rennens keine Probleme bereitet. Bereite deine Verpflegung für den Lauf vor und stecke deine Startnummer an dein Shirt. Rennen beginnen in der Regel früh. Wenn du also alles schon am Abend zuvor vorbereitest, fühlst du dich gut organisiert und musst dich am nächsten Morgen nur noch anziehen.
3. Essen, Essen, Essen
Dieses Thema ist für jede Person anders und du wirst nur durch Ausprobieren (und manchmal durch Fehler!) herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Je nachdem, wie lang dein Rennen ist, solltest du vielleicht in der Woche davor mehr Kohlenhydrate essen. Das bedeutet nicht nur, dass du am Abend vor dem Rennen eine Riesenportion Nudeln essen solltest, denn das wird dir am Tag des Rennens keine Energie geben.
Im Laufe der Woche solltest du ungefähr so viele Kalorien wie sonst zu dir nehmen, nur musst du bei jeder Mahlzeit mehr Kohlenhydrate essen, damit deine Muskeln genug Energie für den Tag haben.
Iss am Morgen deines Rennens ein Frühstück, das du gewohnt bist und das du schon mal vor einem deiner längeren Trainingsläufe probiert hast. Dies könnten etwa Porridge (ein Favorit von Läufer:innen), ein Bagel mit einer Banane und Erdnussbutter oder Toast sein.
Wenn du ein längeres Rennen wie einen Halbmarathon oder Marathon machst, denk dran, dass du alles für die Energieversorgung während des Rennens vorbereitet und eingepackt hast.
Unsere Ernährungsratgeber „ “ ( ) erklären wichtige Themen wie „ “ ( ) alles, was du über Gels wissen musst (), wie du „ “ ( ) deinen Darm vor dem Wettkampftag trainieren kannst () und „ “ ( ) was du vor und nach einem Lauf essen solltest ().
4. Plane deine Route zur Startlinie und mache dich rechtzeitig auf den Weg.
Informiere dich vor dem Rennen darüber, wie du zur Startlinie kommst – auch das wird den Stress am Morgen des Rennens verringern. Du solltest schon früh an der Startlinie sein, falls du in letzter Sekunde noch schnell auf die Toilette musst und damit du Zeit zum Aufwärmen hast. Du willst schließlich nicht schon vor der Startlinie rennen müssen.
5. Alte Klamotten oder Müllsack
Normalerweise musst du eine Zeit lang in deinem Startblock warten, bevor es losgeht. Es ist wichtig, dass dir in dieser Zeit nicht zu kalt wird. Du solltest an der Startlinie alte Kleidung tragen, die du spenden kannst – die meisten Läufe bieten inzwischen entsprechende Möglichkeiten an. Alternativ kannst du einen Müllsack tragen, um deine Körperwärme zu halten.
6. Trinke Wasser, aber übertreibe es nicht.
Ja, es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, aber 30 Minuten vor dem Start solltest du damit aufhören (außer es ist besonders heiß). Du solltest vermeiden, dass deine Blase drückt oder dein Magen zu voll ist, wenn du die Startlinie überquerst – das wird dich das ganze Rennen über ablenken. Achte aber darauf, dass du in der Woche vor dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wenn du weißt, dass du eine Toilettenpause brauchen wirst, solltest du ein paar Taschentücher einpacken, falls du dich in die Büsche schlagen musst.
7. Fange langsam an.
Das Adrenalin an der Startlinie wird deinen Körper mehr beeinflussen, als du denkst! Es ist wichtig, dass du dich an deinen Rennplan hältst und nicht zu schnell losläufst, egal wie gut du dich fühlst. Vor allem bei langen Rennen musst du von Anfang an beständig bleiben. Wenn du dich gegen Ende gut fühlst, kannst du immer noch das Tempo erhöhen und noch einmal alles geben.
Schau dir unsere Artikel zum Thema Tempo an: 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
8. Dein Runna-Plan bietet Vorschläge für dein ideales Tempo, die auf deinen vorherigen Läufen und den erwarteten Fortschritten basieren.
Wir begleiten dich bei jedem Schritt. Und wir lassen dich nicht allein, bis du die Ziellinie überquert hast. Dein Runna-Plan enthält Vorschläge für das ideale Tempo, basierend auf deinem bisherigen Training und den von uns erwarteten Fortschritten. Wenn du Fragen zum Tempo hast, kannst du uns über die Registerkarte „Support“ eine Nachricht senden, damit du schon im Voraus einen Plan hast. Wenn du während deines Trainings Audio-Hinweise nutzt, kannst du davon ausgehen, dass du am Renntag Audio-Hinweise auf dem Renntag die gleichen Audio-Hinweise bekommst wie bei deinen normalen geführten Läufen.
Du hast so hart gearbeitet – sorgen wir also jetzt dafür, dass du deinen perfekten Rhythmus findest. Auch wenn diese Tipps erst einmal ziemlich kompliziert klingen, wirst du das meiste davon tun, ohne darüber nachzudenken. Du hast so hart gearbeitet, jetzt ist es an der Zeit, alles zu geben. Viel Glück! Wenn du das Rennen abgeschlossen hast, sende die Details über unser Formular für den wöchentliche Rennrückblick an uns, um in unserem Instagram-Profil vorgestellt zu werden!