Correr no inverno pode ser difícil e testar seriamente a sua motivação. Manhãs escuras, temperaturas baixas e tempo chuvoso são mais motivos pra gente não querer sair de casa. Aqui estão nossas principais dicas para manter seu treinamento na direção certa durante os meses de inverno.
1. Inscreva-se em um evento
Ter um evento marcado na agenda para se preparar dá um motivo real para resistir à tentação de pular suas sessões.
Fazer um treino intervalado intenso nunca é fácil, principalmente quando você não tem certeza do objetivo do seu treino. Encontre um evento para o início da primavera, ou mesmo um durante o inverno, para ter um motivo para continuar aparecendo e se esforçando nas sessões difíceis.
Encontre o evento perfeito pra você usando o Races by Runna, onde você pode filtrar sua busca por localização, data, elevação, terreno, temperatura (e muito mais) pra achar uma experiência que combine com você.
Se você não sabe em qual evento se inscrever, o parkrun local é um ótimo lugar para começar. É um evento gratuito de 5 km que rola todo sábado de manhã. Você pode seguir o plano de melhoria de 8 semanas da Runna para o parkrun “ ” (Corra para o seu melhor) para dar um objetivo ao seu treino e manter-se responsável.
2. Camada inteligente
Usar o equipamento certo facilita muito a corrida no inverno. Procure vestir-se adequadamente para se manter aquecido sem restringir os movimentos. A gente recomenda:
Uma camada base que absorve o suor
Uma camada intermediária para isolamento, como um com zíper de um quarto
Uma camada externa que é à prova de vento e impermeável, se necessário.
Quando você sair para correr, tente se vestir como se estivesse uns 5 °C mais quente do que a temperatura real. 10°F (5°C) warmer Você vai se aquecer rapidinho assim que começar a se mexer, o que ajuda a evitar o superaquecimento, a sensação de restrição ou o incômodo de carregar camadas extras que você não precisa.
3. Proteja as extremidades
Você perde calor mais rápido pela cabeça e pelas mãos. Mãos frias podem rapidamente causar tensão nos braços e na parte superior do corpo, por isso, investir em luvas de corrida adequadas irá evitar isso.
Acessórios para a cabeça que aquecem, como um boné de corrida ou uma faixa para a cabeça , e meias que absorvem a umidade também ajudam a manter a temperatura do corpo regulada durante a corrida.
4. Faça um aquecimento legal
Quando tá frio, dá vontade de pular o aquecimento pra passar menos tempo lá fora – mas músculos frios ficam mais rígidos e menos prontos pra trabalhar bem, o que pode aumentar o risco de lesões.
Reservar alguns minutos para o aquecimento ajuda a aumentar a temperatura muscular, melhorar a mobilidade e torna a corrida mais suave desde o início. Tente fazer um aquecimento dinâmico curto dentro de casa antes de sair, pra que seu corpo já esteja aquecido e preparado quando você começar a correr.
5. Corra com base no esforço, e não no ritmo
Temperaturas baixas, ventos fortes, gelo e neve podem diminuir seu ritmo, mesmo quando você sente que está correndo bem.
Em vez de se fixar no ritmo, corra de acordo com a sua sensação e concentre-se no esforço (RPE, ou Taxa de Percepção de Esforço). Isso mantém seu treino produtivo e adequado, sem exigir demais em condições de inverno que representam um desafio.
6. Combustível & Hidrate-se bem
O tempo frio pode diminuir a sua sensação de sede, mas o seu corpo ainda precisa de combustível e líquidos. Faça um esforço consciente para beber regularmente e reabastecer com alimentos ricos em nutrientes, especialmente após corridas mais longas. Seu corpo também usa energia extra para se manter aquecido, portanto, manter-se bem alimentado ajuda na recuperação e no desempenho geral.
Se você tem dificuldade em beber água quando está frio, experimente bebidas quentes, como chás de ervas – pode ser uma maneira mais atraente de se manter hidratado durante o tempo frio.
7. Fique visível
O inverno geralmente significa correr com pouca luz. Use roupas claras ou refletivas e pense em colocar acessórios refletivos, tipo uma lanterna de cabeça ou uma luz clipável.
Isso ajuda motoristas, ciclistas e outros corredores a te verem claramente e pode aumentar sua confiança em rotas mais escuras.
8. Troque rapidamente após a corrida
Depois de terminar a corrida, troque as roupas molhadas ou suadas o mais rápido possível. Quando você para de se movimentar, sua temperatura corporal pode cair rapidamente em condições de frio.
Vestir roupas secas e quentes ajuda a reter o calor, ajuda na recuperação e mantém você confortável.
9. Conte a um amigo ou encontre um parceiro de treino
Ter alguém para te cobrar, ou mesmo só para te fazer companhia, pode fazer uma grande diferença. Se você combinar uma corrida com um amigo e marcar hora e local, vai ser bem menos provável que você desista quando a motivação diminuir num dia frio.
Mesmo que seus amigos não corram, contar a alguém sobre sua sessão planejada também pode ajudar a mantê-lo responsável.
10. Experimente a esteira (ou cross-training)
Se você não curte muito o frio e a umidade, não tenha medo de usar a esteira ou trocar algumas corridas por treinos cruzados. Você pode usar o recurso Runna's Record on Esteira se quiser ficar no calor.
Comprometa-se com um plano neste inverno
Seguir um plano estruturado é a melhor maneira de manter a responsabilidade. Um plano elimina as suposições – você não precisa decidir quanto correr ou que treino fazer. Tudo o que você precisa fazer é sair pela porta.
Mantenha a consistência durante o inverno e, quando o verão chegar, você estará pronto para bater novos recordes pessoais. Boa sorte com o seu treino de inverno!
Se você precisa de um empurrãozinho extra pra sair de casa e correr um pouco no inverno, dá uma olhada nesse episódio do podcast Runna da , onde a Anya e o Ben compartilham suas melhores dicas pra manter sua corrida nos trilhos.